Flexión del arquero
- Músculo objetivo
- Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
- Músculos sinergistas
- Deltoid Anterior, Triceps Brachii
- Equipamiento
- Body weight
- Parte del cuerpo
- Chest
- Tipo
- Strength
La flexión del arquero es un ejercicio de fuerza con el peso corporal en el que desplazas el peso sobre un brazo cada vez, mientras el otro permanece extendido hacia el lado, desarrollando fuerza de pecho unilateral. Trabaja principalmente el pecho (Pectoralis Major Clavicular Head y Pectoralis Major Sternal Head), con la ayuda del hombro anterior (Deltoid Anterior) y el tríceps (Triceps Brachii). Es un puente sólido entre la flexión estándar y la flexión a un brazo.
Cómo hacer el Flexión del arquero
- 1Colócate en plancha alta con las manos más separadas que el ancho de los hombros y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
- 2Aprieta el core y contrae los glúteos para que la cadera ni se hunda ni se eleve.
- 3Flexiona el codo derecho y baja el pecho hacia tu mano derecha, desplazando el peso sobre ese brazo.
- 4Mantén el brazo izquierdo recto, abriéndolo hacia el lado como un arquero tensando el arco mientras desciendes.
- 5Baja hasta que el pecho quede cerca de la mano derecha, manteniendo el codo derecho hacia atrás en lugar de abierto.
- 6Empuja de nuevo hacia arriba con el brazo derecho hasta la plancha, llevando el peso de vuelta al centro.
- 7Repite sobre el lado izquierdo, bajando hacia tu mano izquierda mientras el brazo derecho permanece extendido.
- 8Sigue alternando lados durante tus repeticiones objetivo y apoya las rodillas para terminar.
Consejos de técnica
- Mantén el brazo extendido lo más largo y ligero posible: es un apoyo para el equilibrio, no un segundo brazo que empuja.
- Coloca las manos algo más separadas que en una flexión estándar para que el brazo de trabajo tenga espacio para flexionar y el otro para extenderse.
- Baja despacio y con control; la fase excéntrica sobre un brazo es donde se construye la mayor parte de la fuerza.
- Si las repeticiones completas son demasiado difíciles, apoya las rodillas o hazlas inclinado contra un banco para reducir la carga.
- Mantén la cadera paralela al suelo durante todo el movimiento para que siga siendo un empuje de pecho y no una rotación.
Errores comunes
- Dejar que la cadera se hunda o se eleve, lo que rompe la línea recta del cuerpo y quita tensión del pecho.
- Flexionar también el brazo de apoyo, convirtiéndolo en una flexión estándar ancha, de modo que ningún lado recibe la sobrecarga a un brazo.
- Abrir el codo de trabajo hacia el lado, lo que carga el hombro en vez de trabajar el pecho.
- Apresurar las repeticiones y rebotar abajo, lo que pierde la tensión y el beneficio de fuerza del movimiento.
- Girar el torso hacia el brazo de trabajo en vez de mantener la cadera paralela, lo que hace trampa en la repetición.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la flexión del arquero?
Trabaja principalmente el pecho (Pectoralis Major Clavicular Head y Pectoralis Major Sternal Head), con el hombro anterior (Deltoid Anterior) y el tríceps (Triceps Brachii) como sinergistas. Como empujas sobre todo con un brazo, cada lado trabaja más que en una flexión estándar.
¿Cuánto debo separar las manos?
Sepáralas más que el ancho de los hombros, más que en una flexión estándar. Así el brazo de trabajo tiene espacio para flexionar a fondo mientras el otro se extiende hacia el lado.
¿Es la flexión del arquero buena para principiantes?
Es una progresión intermedia. Si aún no puedes hacer repeticiones completas, apoya las rodillas o hazlas inclinado contra un banco o una pared, y avanza luego hacia repeticiones completas en el suelo.
¿Cuál es una buena alternativa a la flexión del arquero?
La flexión estándar es el escalón más fácil por debajo y la flexión a un brazo el más difícil por encima. La flexión del arquero se sitúa entre ambas para desarrollar fuerza de empuje a un brazo.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
Apunta a 3 o 4 series de 5 a 10 repeticiones por lado, manteniendo una técnica estricta. Reduce las repeticiones o usa una variante inclinada si la técnica se rompe antes de alcanzar el objetivo.
