Estiramiento asistido de oblicuos
- Músculo objetivo
- —
- Equipamiento
- Assisted, Body weight
- Parte del cuerpo
- Back, Waist
- Tipo
- Stretching
El estiramiento asistido de oblicuos es un estiramiento estático con compañero que alarga los oblicuos y los músculos a lo largo del costado de la cintura y la espalda. Un compañero te ayuda a entrar en una flexión lateral más profunda de la que alcanzarías solo, mejorando la flexibilidad y la movilidad lateral del tronco. Funciona bien en una vuelta a la calma o en una sesión de movilidad.
Cómo hacer el Estiramiento asistido de oblicuos
- 1Ponte de pie y erguido, con los pies separados al ancho de los hombros y tu compañero a tu lado para darte apoyo.
- 2Levanta por encima de la cabeza el brazo del lado que quieras estirar, manteniendo los hombros relajados y el core suavemente activado.
- 3Inclínate lentamente hacia el lado, a la altura de la cintura, en dirección a tu compañero, llevando el brazo elevado hacia arriba y por encima hacia el lado contrario.
- 4Deja que tu compañero guíe el brazo que se extiende o estabilice tu cadera para llevarte a un estiramiento lateral algo más profundo.
- 5Avanza solo hasta sentir un estiramiento cómodo a lo largo del costado de la cintura y la espalda, nunca hasta el dolor.
- 6Mantén la posición de 20 a 30 segundos, respirando lenta y uniformemente durante todo el tiempo.
- 7Pide a tu compañero que te ayude a volver a la posición erguida de forma controlada, luego cambia de lado y repite.
Consejos de técnica
- Mantén ambos pies apoyados en el suelo y las caderas mirando al frente para que el estiramiento aísle el costado de la cintura.
- Alárgate hacia arriba y hacia afuera desde la cintura al inclinarte, en lugar de hundirte o comprimirte sobre el costado.
- Respira lenta y profundamente, dejándote caer un poco más en el estiramiento con cada exhalación.
- Comunícate con claridad con tu compañero para que aplique solo una presión suave y gradual que puedas controlar.
Errores comunes
- Rebotar o hacer pulsos en el estiramiento en lugar de mantenerlo quieto, lo que puede tensar el músculo en vez de alargarlo.
- Dejar que tu compañero te empuje más allá de un rango cómodo hasta un dolor agudo, arriesgando una lesión por sobreestiramiento.
- Aguantar la respiración, lo que tensa los músculos y va en contra del estiramiento.
- Inclinarte hacia adelante o dejar que las caderas roten, lo que desplaza el estiramiento fuera de los oblicuos.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el estiramiento asistido de oblicuos?
Estira los oblicuos y los músculos a lo largo del costado de la cintura y la espalda, las zonas implicadas en inclinar el tronco hacia los lados.
¿Cuánto tiempo debo mantener el estiramiento?
Mantén cada lado entre 20 y 30 segundos, respirando lenta y uniformemente. Repite en el otro lado y haz 2 o 3 rondas por lado si quieres más movilidad.
¿Es el estiramiento asistido de oblicuos bueno para principiantes?
Sí. Es un estiramiento estático suave, y un compañero ayuda a controlar la profundidad, lo que lo hace apto para principiantes siempre que te mantengas en un rango cómodo y evites llegar al dolor.
¿Puedo hacer este estiramiento sin compañero?
Sí: puedes realizar una flexión lateral de pie por tu cuenta para estirar los oblicuos. El compañero solo te ayuda a entrar en un estiramiento algo más profundo y controlado.
¿Dónde debo sentir este estiramiento?
Debes sentirlo a lo largo del costado de la cintura y la zona lumbar del lado del que te alejas al inclinarte. Si notas dolor agudo o tirantez, afloja y reduce el rango.
