Sentadilla Pistol Asistida con Sábana

Cómo hacer el Sentadilla Pistol Asistida con Sábana

1. 1Ancla una sábana alrededor de un punto firme como una puerta cerrada, un poste o un montante de rack, y sujétala con ambas manos a la altura del pecho aproximadamente.
2. 2Colócate frente al anclaje con los pies a la anchura de las caderas y los brazos extendidos para que la sábana quede ligeramente tensa.
3. 3Pasa tu peso a una pierna y levanta el otro pie del suelo, extendiéndolo recto hacia adelante.
4. 4Activa el core y siéntate hacia atrás y abajo sobre la pierna de apoyo, usando la sábana para el equilibrio y para descargar parte de tu peso.
5. 5Baja de forma controlada hasta que el muslo de apoyo quede al menos paralelo al suelo, manteniendo el talón apoyado y la pierna elevada en el aire.
6. 6Tira ligeramente de la sábana según lo necesites para mantenerte erguido y ayudarte a salir de la posición más baja.
7. 7Empuja a través del talón de apoyo y ponte de pie hasta la extensión completa, apretando los glúteos arriba.
8. 8Completa tus repeticiones con una pierna y luego cambia al otro lado.

Consejos de técnica

• Tira de la sábana solo lo necesario: deja que la pierna de apoyo haga la mayor parte del trabajo y reduce la asistencia a medida que te vuelvas más fuerte.
• Mantén el talón de apoyo pegado al suelo en todo momento; empujar a través del talón mantiene los glúteos y los cuádriceps activados y protege tu rodilla.
• Lleva las caderas hacia atrás y mantén el pecho erguido para que la rodilla siga la línea del pie en lugar de hundirse hacia adentro.
• Confirma que el punto de anclaje sea sólido y que la sábana no pueda deslizarse antes de cargar tu peso sobre ella.

Errores comunes

• Subir por completo tirando de la sábana, lo que convierte el ejercicio en uno de brazos y deja los glúteos y los cuádriceps poco entrenados.
• Dejar que el talón de apoyo se levante sobre la punta del pie, lo que traslada la tensión a la rodilla y reduce el empuje de los glúteos.
• Permitir que la rodilla de apoyo se hunda hacia adentro, lo que sobrecarga la articulación y los ligamentos.
• Anclar la sábana a un punto inestable que pueda ceder y provocar una caída.

Preguntas frecuentes