Fondo de tríceps de pie asistido
- Músculo objetivo
- Pectoralis Major Sternal Head
- Músculos sinergistas
- Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
- Equipamiento
- Leverage machine
- Parte del cuerpo
- Upper Arms
- Tipo
- Strength
El fondo de tríceps de pie asistido es un ejercicio de empuje con máquina realizado en una máquina de palanca (máquina de fondos asistidos). Aunque suele considerarse un ejercicio de tríceps, trabaja sobre todo el pecho (pectoral mayor, porción esternal / fibras inferiores del pecho), con la ayuda de la parte alta del pecho (porción clavicular) y el serrato anterior. La almohadilla de asistencia soporta parte de tu peso corporal, lo que hace el patrón de fondo más accesible mientras desarrollas fuerza de empuje.
Cómo hacer el Fondo de tríceps de pie asistido
- 1Ajusta la carga de asistencia en la máquina de palanca: un contrapeso mayor hace el fondo más fácil, así que empieza con un peso ligero que te permita controlar cada repetición.
- 2Apoya las rodillas o los pies en la almohadilla de asistencia y agarra las empuñaduras del fondo con las palmas hacia dentro.
- 3Empújate hacia arriba hasta que tus brazos queden completamente extendidos, los hombros bajos y el pecho erguido sobre las empuñaduras.
- 4Inclina ligeramente el torso hacia delante para enfatizar el pecho, manteniendo el core firme y los omóplatos hacia abajo.
- 5Flexiona los codos y baja el cuerpo de forma controlada hasta que tus brazos queden aproximadamente paralelos al suelo.
- 6Deja que los codos viajen hacia atrás en un ángulo moderado en lugar de abrirlos rectos hacia los lados al descender.
- 7Empuja con las palmas y el pecho para subir de nuevo hasta que tus brazos queden otra vez completamente extendidos.
- 8Completa tus repeticiones, baja de la almohadilla y asegura las empuñaduras o libera la máquina de forma segura.
Consejos de técnica
- Inclina el pecho hacia delante durante el movimiento para mantener la tensión en el pectoral mayor en lugar de trasladarla a la parte frontal del hombro.
- Mantén los omóplatos hacia abajo y atrás para proteger la articulación del hombro y crear una base de empuje estable.
- Baja de forma controlada hasta cerca de la paralela; bajar mucho más puede sobrecargar los hombros sin añadir trabajo de pecho.
- Ajusta el peso de asistencia para que las últimas repeticiones sean exigentes pero tu técnica se mantenga limpia.
Errores comunes
- Quedarte completamente erguido en lugar de inclinarte hacia delante, lo que quita trabajo al pecho y carga más los hombros y el tríceps.
- Bajar demasiado rápido y rebotar en la posición baja, lo que elimina la tensión muscular y estresa la articulación del hombro.
- Encoger los hombros hacia las orejas, lo que desestabiliza el hombro y reduce la activación del pecho.
- Usar demasiada poca asistencia y acortar el rango de movimiento, de modo que el pecho nunca se estira ni se contrae del todo.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el fondo de tríceps de pie asistido?
Trabaja sobre todo el pecho (pectoral mayor, porción esternal), con la parte alta del pecho (porción clavicular) y el serrato anterior actuando como sinergistas. A pesar del nombre, el pecho es el motor principal en esta variante.
¿Cómo funciona la asistencia de la máquina?
La máquina de palanca añade un contrapeso que soporta parte de tu peso corporal a través de la almohadilla de asistencia. Más peso hace el fondo más fácil, así que reduce la asistencia con el tiempo a medida que te vuelves más fuerte.
¿Es el fondo de tríceps de pie asistido bueno para principiantes?
Sí. La almohadilla de asistencia te permite aprender el patrón del fondo y desarrollar fuerza de empuje sin soportar todo tu peso corporal, lo que lo convierte en un buen paso hacia los fondos sin asistencia.
¿Cómo debo inclinarme para enfatizar el pecho?
Inclina ligeramente el torso hacia delante y deja que los codos viajen hacia atrás en un ángulo moderado. Quedarte erguido traslada más carga hacia el tríceps y los hombros en lugar del pecho.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
Para la mayoría, 3–4 series de 8–12 repeticiones con un peso de asistencia que haga exigentes las últimas repeticiones es una buena referencia para ganar fuerza y tamaño en el pecho.
