Sentadilla profunda con barra

Cómo hacer el Sentadilla profunda con barra

1. 1Coloca la barra en un rack a la altura del pecho aproximadamente y cárgala de forma equilibrada. Posiciona las manos y métete bajo la barra.
2. 2Apoya la barra sobre la parte alta de la espalda: en posición alta descansa sobre los trapecios, en posición baja se sitúa más abajo, sobre los deltoides posteriores. Lleva los codos hacia abajo para fijar la barra.
3. 3Saca la barra del rack, da uno o dos pasos hacia atrás y coloca los pies más o menos al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente abiertas hacia fuera.
4. 4Aprieta el core, toma una respiración profunda y mantén el pecho alto con la columna neutra.
5. 5Flexiona caderas y rodillas a la vez, empujando las rodillas hacia fuera sobre las puntas de los pies mientras desciendes de forma controlada.
6. 6Baja hasta que el pliegue de la cadera quede por debajo de la parte superior de las rodillas (por debajo de la paralela), manteniendo los talones planos en el suelo.
7. 7Empuja con todo el pie para volver a subir, extendiendo caderas y rodillas a la vez hasta alcanzar una posición erguida y bloqueada.
8. 8Completa tus repeticiones, luego da un paso adelante y devuelve la barra al rack de forma segura y controlada.

Consejos de técnica

• Haz siempre las sentadillas dentro de un power rack con las barras de seguridad ajustadas justo por debajo de tu punto más bajo, o usa un ayudante cuando entrenes cerca de tu límite.
• Mantén el peso equilibrado sobre el medio pie y los talones plantados durante toda la repetición.
• Elige la posición de la barra según tu objetivo: la posición alta mantiene el torso más erguido y enfatiza los cuádriceps, mientras que la posición baja te permite inclinarte más hacia delante y reclutar más las caderas.
• Inhala y aprieta antes de descender, manteniendo el aire hasta que superes la parte más dura del impulso de subida.
• Controla el descenso en lugar de dejarte caer, y luego invierte el movimiento de forma fluida desde la posición baja.

Errores comunes

• Dejar que las rodillas se hundan hacia dentro al subir, lo que fuerza los ligamentos de la rodilla y desperdicia la potencia de los glúteos — recuerda llevar las rodillas hacia fuera, sobre las puntas de los pies.
• Subir sobre las puntas de los pies al levantar los talones del suelo, lo que desplaza la carga hacia delante y reduce la estabilidad y el impulso de las caderas.
• Redondear la zona lumbar en la posición baja, lo que pone la columna en riesgo de lesión bajo carga — mantén el pecho alto y el core apretado.
• Cortar la sentadilla por encima de la paralela, lo que entrena menos los glúteos y los cuádriceps y pierde la fuerza en todo el rango que este ejercicio busca desarrollar.
• Empujar las rodillas demasiado hacia delante mientras las caderas se quedan altas, lo que sobrecarga las rodillas en lugar de repartir el trabajo con las caderas.

Preguntas frecuentes