Extensión de tríceps alterna en polea

Cómo hacer el Extensión de tríceps alterna en polea

1. 1Coloca un agarre individual en la polea y selecciona un peso ligero a moderado que puedas controlar con un solo brazo.
2. 2Toma el agarre con una mano y separa los pies a la anchura de los hombros, tensando el core para tener una base estable.
3. 3Eleva el brazo de trabajo de modo que el codo apunte hacia arriba junto a tu cabeza, con la mano detrás del cuello y el brazo vertical.
4. 4Mantén el codo recogido y fijo en su sitio; esta es tu única articulación que se mueve.
5. 5Extiende el antebrazo hacia arriba y ligeramente hacia adelante hasta que el brazo quede recto y el tríceps esté totalmente contraído.
6. 6Haz una breve pausa arriba y luego baja el agarre de forma controlada hasta llevarlo detrás de la cabeza, a la posición de estiramiento inicial.
7. 7Completa todas las repeticiones con un brazo, después cambia el agarre a la otra mano y repite con el mismo número de repeticiones.
8. 8Devuelve el agarre a la polea y reajusta el peso al terminar.

Consejos de técnica

• Mantén el brazo quieto y vertical durante todo el movimiento; solo debe desplazarse el antebrazo, para que el tríceps haga el trabajo.
• Muévete a un ritmo controlado y resiste el cable al bajar en lugar de dejar que tu brazo regrese de golpe.
• Aprieta el tríceps con fuerza en la extensión completa durante un instante antes de bajar para maximizar la contracción.
• Entrena ambos brazos con el mismo peso y las mismas repeticiones para igualar las diferencias de fuerza entre izquierda y derecha.
• Usa un peso lo bastante ligero como para mantener una técnica estricta durante toda la serie, ya que es un ejercicio de aislamiento.

Errores comunes

• Dejar que el codo se desplace o se abra hacia afuera, lo que convierte el ejercicio en un press de hombro y quita tensión al tríceps.
• Usar impulso o balanceo del cuerpo para lanzar el agarre hacia arriba, lo que falsea la repetición y reduce la carga que el tríceps maneja realmente.
• Cargar demasiado peso y acortar el recorrido, de modo que el tríceps nunca alcanza un estiramiento ni una contracción completos.
• Bajar el peso rápido al descender, lo que se salta la fase excéntrica, de donde proviene buena parte del estímulo para construir músculo.
• Doblar la muñeca hacia atrás en vez de mantenerla neutra, lo que tensa la muñeca y desperdicia fuerza del movimiento.

Preguntas frecuentes