Bauchdehnung
- Zielmuskel
- Obliques, Rectus Abdominis
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Waist
- Typ
- Stretching
Die Bauchdehnung ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die die Muskeln der Taille dehnt – vor allem den geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis) an der Vorderseite des Rumpfes und die seitlichen schrägen Bauchmuskeln. Durch sanftes Strecken und Drehen des Oberkörpers löst sie Verspannungen nach dem Bauchtraining und stellt einen angenehmen Bewegungsumfang in der Körpermitte wieder her.
Bauchdehnung: So führst du sie aus
- 1Lege dich mit dem Bauch nach unten auf den Boden, die Beine nach hinten ausgestreckt und die Hände flach unter den Schultern.
- 2Drücke dich über die Hände nach oben, um Brust und Kopf anzuheben, während Hüfte und Becken in Kontakt mit dem Boden bleiben.
- 3Strecke die Arme nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt, und öffne so die Vorderseite deiner Taille und den geraden Bauchmuskel.
- 4Halte die Schultern entspannt und nach unten, weg von den Ohren, und den Nacken lang, während du gleichmäßig atmest.
- 5Halte die Dehnung 20–30 Sekunden und spüre einen sanften Zug über der Vorderseite deines Bauches.
- 6Um die schrägen Bauchmuskeln anzusprechen, drehe Kopf und Oberkörper langsam, um über eine Schulter zu blicken, kehre dann zur Mitte zurück und wiederhole es zur anderen Seite.
- 7Senke die Brust kontrolliert zurück zum Boden, um die Dehnung zu lösen.
Technik-Tipps
- Gehe langsam in die Dehnung und halte eine ruhige Position – wippe oder ruckle nie, um mehr Bewegungsumfang zu erzwingen.
- Atme während der gesamten Dehnung tief und gleichmäßig; das Ausatmen beim Hineinsinken lässt die Bauchmuskeln weiter entspannen.
- Dehne nur bis zu einem leichten Ziehen, nicht bis zum Schmerz, und lass nach, wenn du ein Zwicken im unteren Rücken spürst.
- Halte die Hüfte am Boden, damit die Dehnung auf die Taille konzentriert bleibt und nicht in den unteren Rücken absackt.
Häufige Fehler
- In die Position zu wippen oder zu pulsieren, was die Bauchmuskeln eher belastet als dehnt.
- Zu weit zu überstrecken, indem die Arme zu früh ganz durchgestreckt werden, was Druck in den unteren Rücken bringt, statt die Bauchmuskeln zu dehnen.
- Die Luft anzuhalten, was den Rumpf anspannt und verhindert, dass sich der gerade und die schrägen Bauchmuskeln lösen.
- Die Schultern zu den Ohren hochzuziehen, was Spannung in Nacken und oberem Rücken erzeugt und die Konzentration auf die Taille mindert.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln dehnt die Bauchdehnung?
Sie dehnt die Muskeln der Taille – vor allem den geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis) an der Vorderseite des Rumpfes und die seitlichen schrägen Bauchmuskeln. Eine sanfte Rumpfdrehung spricht die schrägen Bauchmuskeln gezielter an.
Wie lange sollte ich die Bauchdehnung halten?
Halte jede Position etwa 20–30 Sekunden bei gleichmäßiger Atmung. Du kannst sie zwei- oder dreimal wiederholen und dich dabei etwas tiefer hineinsinken lassen, während die Muskeln entspannen.
Ist die Bauchdehnung für Anfänger geeignet?
Ja. Sie nutzt nur das eigene Körpergewicht und lässt sich gut kontrollieren, sodass Anfänger flach beginnen und den Bewegungsumfang allmählich steigern können. Höre bei einem leichten Ziehen auf und dehne nie bis zum Schmerz.
Wann sollte ich die Bauchdehnung machen?
Sie eignet sich gut als Abwärmen nach dem Bauch- oder Core-Training, um Verspannungen in der Taille zu lösen, oder als Teil einer allgemeinen Mobilitätsroutine, um die Körpermitte geschmeidig zu halten.
