Air Bike (VERSION 2)
- Zielmuskel
- Obliques
- Synergistenmuskeln
- Gluteus Maximus, Quadriceps, Rectus Abdominis
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Waist
- Typ
- Strength
Das Air Bike (Version 2) ist eine Rumpfübung mit dem eigenen Körpergewicht, die vor allem die schrägen Bauchmuskeln trainiert, während der gerade Bauchmuskel, der große Gesäßmuskel und der Quadrizeps die Tretbewegung unterstützen. Du liegst auf dem Rücken, trittst mit den Beinen in die Luft und drehst den Oberkörper – so trainierst du die rotatorische Rumpfkraft und die gesamte Körpermitte ganz ohne Geräte.
Air Bike (VERSION 2): So führst du sie aus
- 1Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte und drücke den unteren Rücken sanft in den Boden.
- 2Lege die Hände locker hinter den Kopf, die Finger stützen den Nacken, ziehen aber nicht daran.
- 3Hebe beide Füße vom Boden ab und ziehe die Knie an, sodass die Oberschenkel etwa senkrecht stehen.
- 4Hebe die Schultern von der Matte ab, um die Bauchmuskeln zu aktivieren und die Bewegung zu beginnen.
- 5Drehe den Oberkörper, sodass ein Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie führt, während du das andere Bein gerade ausstreckst.
- 6Wechsle in einer fließenden Tretbewegung die Seite und führe den anderen Ellbogen zum nun angewinkelten Knie, während das andere Bein ausstreckt.
- 7Wechsle kontrolliert weiter die Seiten, atme gleichmäßig, bis du deine Wiederholungen abgeschlossen hast.
- 8Senke Füße und Schultern wieder auf die Matte, um den Satz zu beenden.
Technik-Tipps
- Drehe aus dem Oberkörper heraus und bringe die Schulter zum Knie, statt nur den Ellbogen hin und her zu schwingen.
- Halte den unteren Rücken in leichtem Kontakt mit der Matte, um die Wirbelsäule zu schützen und die Spannung auf den Bauchmuskeln zu halten.
- Bewege dich langsam und gezielt – kontrollierte Wiederholungen bauen mehr Rumpfkraft auf als schnelles, schlampiges Treten.
- Strecke das gerade Bein so tief wie möglich aus, während der Rücken flach bleibt; hebe es höher, sobald sich der Rücken anhebt.
Häufige Fehler
- Mit den Händen am Nacken ziehen, was die Halswirbelsäule belastet, statt die Bauchmuskeln zu trainieren.
- Den unteren Rücken beim Ausstrecken des Beins von der Matte abheben lassen, was die Spannung nimmt und die Wirbelsäule gefährdet.
- Die Tretbewegung überstürzen, sodass Schwung statt der schrägen Bauchmuskeln die Arbeit übernimmt.
- Nur die Ellbogen hin und her bewegen, ohne den Oberkörper zu drehen, was die schrägen Bauchmuskeln kaum beansprucht.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert das Air Bike?
Es trainiert vor allem die schrägen Bauchmuskeln, während der gerade Bauchmuskel, der große Gesäßmuskel und der Quadrizeps bei der Dreh- und Tretbewegung als Synergisten wirken.
Ist das Air Bike für Anfänger geeignet?
Ja. Es nutzt nur das Körpergewicht und lässt sich anpassen, indem du das Tempo verlangsamst oder das gestreckte Bein höher hältst – so bleibt es zugänglich und fordert den Rumpf trotzdem heraus.
Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
Ein gängiger Bereich sind 2–3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen pro Seite. Achte auf kontrollierte Drehung statt auf Tempo und höre auf, sobald deine Form nachlässt.
Wo sollte ich das Air Bike spüren?
Du solltest es vor allem an den Seiten der Taille (den schrägen Bauchmuskeln) und über die Vorderseite der Bauchmuskeln spüren. Stechender Schmerz im Nacken oder unteren Rücken bedeutet, dass du deine Form anpassen musst.
