Wechselseitiger Latzug
- Zielmuskel
- Latissimus Dorsi
- Synergistenmuskeln
- Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
- Equipment
- Cable
- Körperregion
- Back
- Typ
- Strength
Der wechselseitige Latzug ist eine Rückenübung am Kabelzug, die in erster Linie den Latissimus dorsi anspricht, unterstützt von Bizeps, Brachialis, Brachioradialis, hinterer Schulter, Teres major sowie dem unteren und mittleren Trapezius. Indem du jede Seite einzeln ziehst, baust du den Lat einseitig auf, gleichst Unterschiede zwischen links und rechts aus und hältst die Spannung auf jeder Seite über den vollen Bewegungsumfang.
Wechselseitiger Latzug: So führst du sie aus
- 1Befestige zwei einzelne Griffe an einer hohen Kabelzugstation und wähle an jedem Stack ein machbares Gewicht, oder nutze einen Griff und wechsle an derselben Rolle die Seiten.
- 2Setz dich auf die Bank, klemme deine Oberschenkel unter das Polster und stell die Füße flach auf den Boden.
- 3Greif nach oben und fasse mit jeder Hand einen Griff, die Arme vollständig über dem Kopf gestreckt, sodass das Kabel deine Lats oben dehnt.
- 4Spann deinen Rumpf an und richte die Brust auf; zieh die Schultern nach unten und hinten, um aus einer stabilen Position zu starten.
- 5Führe einen Ellbogen nach unten und Richtung Hüfte und zieh diesen Griff zur Seite deiner Brust, während du den Lat anspannst; halte den anderen Arm über dem Kopf gestreckt.
- 6Halt unten kurz inne, lass diesen Griff dann kontrolliert wieder in die volle Streckung steigen, während du mit dem anderen Arm zu ziehen beginnst.
- 7Wechsle für deine Zielwiederholungen weiter die Seiten, halte den Oberkörper aufrecht und vermeide jedes Verdrehen.
- 8Beende den Satz, indem du beide Griffe kontrolliert nach oben zurückführst, dann steh auf und gib das Gewicht frei.
Technik-Tipps
- Beginne jede Wiederholung mit dem Ellbogen, nicht mit der Hand, damit der Lat die Arbeit übernimmt und nicht der Bizeps.
- Halte den Oberkörper ruhig und widersteh dem Drang, dich beim Ziehen jeder Seite zurückzulehnen oder zu drehen.
- Kontrolliere die Exzentrik und nimm dir 2–3 Sekunden, um den Griff steigen zu lassen, sodass der Lat in voller Dehnung unter Spannung bleibt.
- Gleiche Wiederholungen und Tempo auf beiden Seiten an, damit ein stärkerer Lat nicht für einen schwächeren ausgleicht.
Häufige Fehler
- Den Griff mit Schwung nach unten reißen, wodurch die Last vom Lat weg auf den unteren Rücken und die Arme verlagert wird.
- Vor allem mit dem Bizeps ziehen, indem zuerst der Ellbogen gebeugt wird, was die Lat-Aktivierung begrenzt und den Rückenaufbau bremst.
- Den Bewegungsumfang verkürzen und den Arm nicht vollständig über dem Kopf strecken, wodurch die Lat-Dehnung verloren geht, die das Wachstum antreibt.
- Den Oberkörper zur arbeitenden Seite verdrehen oder schwingen, was zu hohes Gewicht ausgleicht und die Spannung auf dem Zielmuskel reduziert.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der wechselseitige Latzug?
Er trainiert in erster Linie den Latissimus dorsi, unterstützt von Bizeps, Brachialis, Brachioradialis, hinterer Schulter, Teres major sowie dem unteren und mittleren Trapezius als Synergisten.
Warum einen Arm nach dem anderen ziehen statt beide zusammen?
Das wechselseitige Ziehen isoliert jeden Lat einzeln, was hilft, Kraftunterschiede zwischen links und rechts auszugleichen, und dir erlaubt, dich bei jeder Wiederholung auf die Kontraktion und die volle Dehnung zu konzentrieren.
Ist der wechselseitige Latzug für Anfänger geeignet?
Ja. Das Kabel liefert einen gleichmäßigen, geführten Widerstand, und das einseitige Muster bringt dir bei, jeden Lat zu spüren und zu kontrollieren, was es zu einer anfängerfreundlichen Methode für den Rückenaufbau macht.
Was ist eine gute Alternative zum wechselseitigen Latzug?
Ein klassischer beidarmiger Latzug am Kabel trainiert denselben Latissimus dorsi mit beiden Seiten gleichzeitig und ist eine naheliegende Alternative, wenn du mehr Gewicht bewegen möchtest.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für den Rückenaufbau sind 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Arm bei kontrolliertem Tempo ein sinnvoller Bereich. Nutze ein Gewicht, das du mit dem Lat ziehen kannst, nicht mit Schwung.
