Latzug mit Stange am Kabelzug
- Zielmuskel
- Latissimus Dorsi
- Synergistenmuskeln
- Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
- Equipment
- Cable
- Körperregion
- Back
- Typ
- Strength
Der Latzug mit Stange am Kabelzug ist eine Rückenübung, die in erster Linie den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi) trainiert, unterstützt vom unteren und mittleren Trapezmuskel, dem großen Rundmuskel (Teres major), der hinteren Schulter und den Ellenbogenbeugern (Brachialis und Brachioradialis). Im Sitzen an der Kabelmaschine mit breiter Stange ausgeführt, baut sie vertikale Zugkraft auf und ist eine gut kontrollierbare Möglichkeit, den Rücken zu trainieren, wenn du noch keine Klimmzüge schaffst.
Latzug mit Stange am Kabelzug: So führst du sie aus
- 1Befestige eine breite Stange an der hohen Kabelrolle und stelle das Beinpolster so ein, dass deine Knie eng darunter passen und dich fest auf dem Sitz verankern.
- 2Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit im Obergriff und umschließe sie mit den Daumen.
- 3Setze dich mit den Knien unter das Polster, die Arme vollständig über dem Kopf gestreckt, und lehne den Oberkörper leicht um etwa 10–20° zurück.
- 4Ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten, spanne den Rumpf an und halte die Brust aufrecht.
- 5Ziehe die Stange zur oberen Brust, indem du die Ellenbogen nach unten und hinten treibst und mit den Ellenbogen statt mit den Händen führst.
- 6Stoppe, wenn die Stange die obere Brust erreicht, und spanne unten den Latissimus und den mittleren Rücken an.
- 7Lass die Stange kontrolliert nach oben gleiten, bis die Arme vollständig gestreckt sind und du eine Dehnung im Latissimus spürst.
- 8Absolviere deine Wiederholungen, steh dann auf und führe die Stange kontrolliert nach oben zurück.
Technik-Tipps
- Treibe die Ellenbogen Richtung Hüfte, statt mit den Händen zu reißen, damit der Latissimus die Arbeit übernimmt und nicht Bizeps und Unterarme.
- Halte die Brust oben und vermeide es, dich beim Ziehen nach vorne zu runden, damit die Spannung auf den Rückenmuskeln bleibt.
- Kontrolliere die Stange auf dem Weg nach oben, statt sie zurückschnellen zu lassen, und nutze die volle Dehnung am oberen Ende jeder Wiederholung.
- Wähle ein Gewicht, das du über den vollen Bewegungsumfang bewegen kannst, ohne dich weit zurückzulehnen, um Schwung zu holen.
Häufige Fehler
- Sich weit zurücklehnen und mit Körperschwung die Stange nach unten reißen, was die Übung in ein Rudern verwandelt und die Spannung vom Latissimus nimmt.
- Die Stange hinter den Nacken ziehen, was Schultern und Nacken belastet und keinen zusätzlichen Nutzen für den Rücken bringt.
- Oben vor der vollständigen Armstreckung stoppen, was die Dehnung des Latissimus verkürzt und den Bewegungsumfang verkleinert.
- Die Stange mit den Armen nach unten curlen, statt die Ellenbogen zu treiben, was die Last auf Bizeps und Unterarme statt auf den Rücken verlagert.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Latzug mit Stange am Kabelzug?
Er trainiert in erster Linie den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi), unterstützt vom unteren und mittleren Trapezmuskel, dem großen und kleinen Rundmuskel (Teres major und minor), der hinteren Schulter, dem Untergrätenmuskel (Infraspinatus) und den Ellenbogenbeugern (Brachialis und Brachioradialis).
Wie breit sollte mein Griff beim Latzug sein?
Etwas weiter als schulterbreit ist ein solider Standard. Ein breiterer Griff betont den oberen Latissimus, während ein engerer Griff den Bewegungsumfang vergrößert und den unteren Latissimus sowie den Bizeps stärker einbezieht.
Ist der Latzug für Anfänger geeignet?
Ja. Das Beinpolster verankert dich und du kontrollierst die Last, was ihn zu einer verlässlichen Möglichkeit macht, die vertikale Zugkraft aufzubauen, die du brauchst, um auf Klimmzüge hinzuarbeiten.
Soll ich die Stange vor oder hinter den Nacken ziehen?
Ziehe immer nach vorne, zur oberen Brust. Latzüge hinter den Nacken belasten Schultern und Nacken, ohne einen zusätzlichen Trainingsnutzen für den Rücken zu bringen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für Rückenmasse und -kraft funktionieren 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen und einem Gewicht, das du über den vollen Bewegungsumfang kontrollieren kannst, für die meisten Trainierenden gut.
