Archer Push-up (Bogenschützen-Liegestütz)
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Triceps Brachii
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Chest
- Typ
- Strength
Der Archer Push-up ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der du dein Gewicht jeweils auf einen Arm verlagerst, während der andere zur Seite gestreckt bleibt – so baust du einseitige Brustkraft auf. Hauptsächlich trainiert er die Brust (Pectoralis Major Clavicular Head und Pectoralis Major Sternal Head), unterstützt von der vorderen Schulter (Deltoid Anterior) und dem Trizeps (Triceps Brachii). Er ist eine starke Brücke zwischen dem klassischen Liegestütz und dem einarmigen Liegestütz.
Archer Push-up (Bogenschützen-Liegestütz): So führst du sie aus
- 1Gehe in die hohe Plank-Position, die Hände breiter als schulterbreit aufgesetzt, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fersen.
- 2Spanne die Körpermitte an und drücke das Gesäß zusammen, damit die Hüfte weder durchhängt noch nach oben kippt.
- 3Beuge den rechten Ellbogen und senke die Brust zur rechten Hand, während du dein Gewicht auf diesen Arm verlagerst.
- 4Halte den linken Arm gestreckt und führe ihn beim Absenken zur Seite – wie ein Bogenschütze, der den Bogen spannt.
- 5Senke dich ab, bis die Brust nahe an der rechten Hand ist, und führe den rechten Ellbogen nach hinten statt weit nach außen.
- 6Drücke dich über den rechten Arm wieder in die Plank-Position hoch und bringe das Gewicht zurück in die Mitte.
- 7Wiederhole die Bewegung auf der linken Seite: senke dich zur linken Hand, während der rechte Arm gestreckt bleibt.
- 8Wechsle für deine Zielwiederholungen weiter die Seiten und setze zum Abschluss die Knie ab.
Technik-Tipps
- Halte den gestreckten Arm so lang und leicht wie möglich – er dient als Stütze fürs Gleichgewicht, nicht als zweiter drückender Arm.
- Setze die Hände etwas breiter als beim normalen Liegestütz, damit der Arbeitsarm Platz zum Beugen und der andere Platz zum Strecken hat.
- Bewege dich beim Absenken langsam und kontrolliert; die exzentrische Phase auf einem Arm baut die meiste Kraft auf.
- Sind volle Wiederholungen zu schwer, setze die Knie ab oder mache die Übung schräg an einer Bank, um die Last zu verringern.
- Halte die Hüfte durchgehend parallel zum Boden, damit die Bewegung ein Brustdrücken bleibt und keine Rotation wird.
Häufige Fehler
- Die Hüfte durchhängen oder hochkippen lassen, was die gerade Körperlinie bricht und die Spannung von der Brust nimmt.
- Auch den Stützarm beugen und so einen breiten Standard-Liegestütz daraus machen, sodass keine Seite die einarmige Mehrbelastung bekommt.
- Den Arbeits-Ellbogen weit zur Seite ausstellen, was die Schulter belastet, statt die Brust zu fordern.
- Die Wiederholungen hetzen und unten abfedern, wodurch Spannung und der Kraftgewinn der Übung verloren gehen.
- Den Oberkörper zum Arbeitsarm verdrehen, statt die Hüfte parallel zu halten – das mogelt die Wiederholung.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Archer Push-up?
Er trainiert vor allem die Brust (Pectoralis Major Clavicular Head und Pectoralis Major Sternal Head), wobei die vordere Schulter (Deltoid Anterior) und der Trizeps (Triceps Brachii) als Synergisten arbeiten. Da du überwiegend über einen Arm drückst, arbeitet jede Seite härter als beim normalen Liegestütz.
Wie breit sollten meine Hände sein?
Setze sie breiter als schulterbreit – breiter als beim normalen Liegestütz. So hat der Arbeitsarm Platz, tief zu beugen, während der andere Arm zur Seite gestreckt wird.
Ist der Archer Push-up für Anfänger geeignet?
Er ist eine fortgeschrittene Progression. Schaffst du noch keine vollen Wiederholungen, gehe auf die Knie oder mache die Übung schräg an einer Bank oder Wand und arbeite dich dann zu vollen Wiederholungen am Boden hoch.
Was ist eine gute Alternative zum Archer Push-up?
Der normale Liegestütz ist die leichtere Stufe darunter, der einarmige Liegestütz die schwerere Stufe darüber. Der Archer Push-up liegt dazwischen und hilft, einarmige Drückkraft aufzubauen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Strebe 3 bis 4 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite an und halte die Form sauber. Reduziere die Wiederholungen oder nutze eine schräge Variante, wenn die Form vor dem Ziel nachlässt.
