Unterstützter stehender Klimmzug im Untergriff
- Zielmuskel
- Latissimus Dorsi
- Synergistenmuskeln
- Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
- Equipment
- Leverage machine
- Körperregion
- Back
- Typ
- Strength
Der unterstützte stehende Klimmzug im Untergriff ist eine Kraftübung, die in erster Linie den großen Rückenmuskel (Latissimus dorsi) trainiert, unterstützt von Bizeps und Unterarmen (über Brachialis und Brachioradialis), der hinteren Schulter, dem Infraspinatus sowie dem unteren und mittleren Trapezmuskel. Sie wird an einer Hebelmaschine ausgeführt, die einen Teil deines Körpergewichts abnimmt, nutzt einen Untergriff (supiniert) und eignet sich ideal, um die Kraft und Kontrolle für vollständige Klimmzüge mit eigenem Körpergewicht aufzubauen.
Unterstützter stehender Klimmzug im Untergriff: So führst du sie aus
- 1Stelle das Unterstützungsgewicht der Maschine ein — eine höhere Einstellung nimmt dir mehr Körpergewicht ab und macht die Wiederholung leichter; reduziere die Unterstützung erst, wenn du saubere Wiederholungen schaffst.
- 2Greife die Griffe im Untergriff (Handflächen zu dir zeigend) etwa schulterbreit und knie oder stelle dich auf die Stützplattform.
- 3Lass die Plattform absinken, bis deine Arme vollständig gestreckt und deine Lats gedehnt sind, und ziehe die Schultern dabei von den Ohren weg nach unten.
- 4Spanne deinen Rumpf an und ziehe deine Ellbogen nach unten und hinten, während du mit der Brust voran zu den Griffen aufsteigst.
- 5Fahre fort, bis dein Kinn die Griffe überragt und deine obere Brust ihnen nahe ist, und drücke oben den Rücken zusammen.
- 6Senke dich kontrolliert in einen vollen Hang ab und arbeite gegen die Unterstützung, statt dich fallen zu lassen.
- 7Schließe deine Wiederholungen ab, steige sicher von der Plattform und sichere den Unterstützungsstift wieder.
Technik-Tipps
- Leite jede Wiederholung ein, indem du die Schulterblätter nach unten ziehst, bevor du die Arme beugst, damit der Latissimus den Zug übernimmt und nicht allein der Bizeps.
- Halte die Brust aufrecht und den Oberkörper möglichst senkrecht, um den großen Rückenmuskel statt der Arme zu betonen.
- Reduziere das Unterstützungsgewicht in kleinen Schritten, wenn du stärker wirst, um stetig auf einen Klimmzug ohne Hilfe hinzuarbeiten.
- Kontrolliere die Absenkphase über den vollen Bewegungsumfang — die exzentrische Phase baut ebenso viel Kraft auf wie der Hochzug.
Häufige Fehler
- Zu viel Unterstützungsgewicht zu verwenden, sodass Schwung die Arbeit übernimmt und der Krafttransfer auf echte Klimmzüge gering bleibt.
- Am unteren Punkt nicht in den vollen Hang zu gehen, was die Lat-Dehnung verkürzt und den Bewegungsumfang reduziert.
- Die Schultern zu den Ohren hochzuziehen, was die Last vom Latissimus nimmt und Nacken und Trapezmuskel belastet.
- Mit dem Bizeps zu reißen und mit dem Körper zu schwingen, statt sauber mit dem Rücken zu ziehen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der unterstützte stehende Klimmzug im Untergriff?
Er trainiert in erster Linie den großen Rückenmuskel (Latissimus dorsi), unterstützt von Bizeps und Unterarmen (Brachialis und Brachioradialis), der hinteren Schulter, dem Infraspinatus sowie dem unteren und mittleren Trapezmuskel.
Was ist der Unterschied zwischen einem Klimmzug im Untergriff und im Obergriff?
Der Klimmzug im Untergriff nutzt einen supinierten Griff mit Handflächen zu dir, der den Bizeps stärker einbezieht, während der Klimmzug im Obergriff einen pronierten Griff verwendet. Diese Übung ist ein Untergriff-Klimmzug, halte die Handflächen also zu dir gerichtet.
Ist der unterstützte Klimmzug für Anfänger geeignet?
Ja. Die Maschine nimmt einen Teil deines Körpergewichts ab, sodass du das Klimmzugmuster über den vollen Bewegungsumfang und mit sauberer Technik trainieren kannst und die Unterstützung mit der Zeit reduzierst, um auf Wiederholungen ohne Hilfe hinzuarbeiten.
Wie viel Unterstützungsgewicht sollte ich verwenden?
Nutze die geringste Unterstützung, mit der du noch saubere Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang schaffst. Wenn du stärker wirst, senke die Unterstützung in kleinen Schritten, damit die Übung deinen Rücken weiter fordert.
