Unterstützte liegende Dehnung mit gestreckten Armen

Unterstützte liegende Dehnung mit gestreckten Armen: So führst du sie aus

1. 1Lege dich auf den Rücken (oder je nach Aufbau auf den Bauch), entspanne deinen Körper und halte die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
2. 2Strecke beide Arme gerade zur Seite aus, etwa auf Schulterhöhe, und halte die Ellbogen lang und ungebeugt.
3. 3Lass deinen Partner oder die feste Stütze deine Handgelenke oder Unterarme greifen, um die Bewegung zu unterstützen.
4. 4Lass die Unterstützung deine gestreckten Arme langsam nach hinten und außen führen, sodass sich Brust und Schultervorderseite öffnen.
5. 5Bewege dich nur bis zu einer leichten, angenehmen Dehnung in den Brustmuskeln — niemals bis zu stechendem Schmerz.
6. 6Halte die gedehnte Position, atme langsam und lass die Brustmuskeln mit jeder Ausatmung lockerer werden.
7. 7Lass deinen Partner deine Arme kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen, entspanne dich und wiederhole dann.

Technik-Tipps

• Atme langsam und atme in die Dehnung hinein aus, sodass sich die Brust löst, statt gegen die Position anzukämpfen.
• Halte die Arme gestreckt, aber nicht hart durchgedrückt, und lass die Schulterblätter natürlich nach hinten sinken.
• Sprich dich klar mit deinem Partner ab, damit er sanften, schrittweisen Druck ausübt und an deiner angenehmen Grenze stoppt.
• Halte den Rest deines Körpers entspannt — vermeide ein Hohlkreuz, um mehr Bewegungsumfang zu erzwingen.

Häufige Fehler

• Mit den Armen federn oder wippen, statt ruhig zu halten, was die Muskeln eher belastet als dehnt.
• Die Dehnung über leichte Spannung hinaus in den Schmerz treiben und so eine Schulter- oder Brustzerrung riskieren.
• Die Luft anhalten, was die Muskeln anspannt und der gewünschten Lockerung entgegenwirkt.
• Ein Hohlkreuz machen oder die Schultern hochziehen, um mehr Bewegungsumfang vorzutäuschen, statt die Brust zu öffnen.

Häufig gestellte Fragen