Enger Liegestütz mit Widerstandsband exercise animation (Männlich)

Enger Liegestütz mit Widerstandsband

Zielmuskel
Triceps Brachii
Synergistenmuskeln
Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
Equipment
Band
Körperregion
Upper Arms
Typ
Strength

Der enge Liegestütz mit Widerstandsband ist eine Eigengewichtsübung für den Druckbereich, die primär den Trizeps brachii (triceps brachii) sowie die vordere Schulter (anteriorer Deltoid) und die obere sowie untere Brustmuskulatur trainiert. Ein über den oberen Rücken gelegtes und unter den Händen fixiertes Widerstandsband erhöht den Widerstand am Ende der Bewegung, was das Durchdrücken erschwert und die Druckkraft ohne schweres Equipment steigert.

Enger Liegestütz mit Widerstandsband: So führst du sie aus

  1. 1Lege das Widerstandsband über deinen oberen Rücken und deine Schultern/Schulterblätter. Halte die Enden jeweils in einer Hand so fest, dass das Band unter deinen Handflächen am Boden fixiert wird.
  2. 2Gehe in den hohen Plank, wobei deine Hände etwa schulterbreit und schmaler als bei einem Standard-Liegestütz positioniert sind, die Finger zeigen nach vorne.
  3. 3Spanne deine Körpermitte an und kneife die Gesäßmuskulatur zusammen, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
  4. 4Senke deine Brust kontrolliert Richtung Boden ab, während deine Ellbogen eng am Körper bleiben und in einem Winkel von etwa 45° zu deinem Oberkörper stehen.
  5. 5Senke dich so weit ab, bis deine Brust kurz über dem Boden ist, und achte darauf, dass deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern bleiben.
  6. 6Drücke dich durch das Strecken deiner Ellbogen wieder nach oben und drücke mit den Handflächen gegen den zunehmenden Widerstand des Bandes.
  7. 7Strecke die Arme am höchsten Punkt vollständig durch; hier spürst du die größte Belastung für den Trizeps, wenn das Band seine maximale Dehnung erreicht.
  8. 8Schließe deine Wiederholungen ab und löse dann vorsichtig die Spannung des Bandes, um aus der Übung auszusteigen.

Technik-Tipps

  • Halte deine Ellbogen eng an den Rippen statt weit nach außen gespreizt, damit der Trizeps der primäre Muskel bleibt.
  • Passe die Bandspannung an, indem du die Schlaufe in deinen Händen kürzer oder länger hältst – beginne mit wenig Widerstand und steigere ihn, sobald das Durchdrücken leichter fällt.
  • Halte deinen Rumpf fest und stabil (hollow body), damit das Band dein Becken während der Bewegung nicht aus der Linie zieht.
  • Falls Liegestütze mit dem Band zu schwer sind, gehe auf die Knie, behalte dabei aber die enge Griffposition bei.

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen nach außen zu spreizen, was die Last auf Schultern und Brust verlagert und die Spannung vom Trizeps nimmt.
  • Das Absinken oder Hochdrücken der Hüfte, was die gerade Körperlinie unterbricht, die Rumpfspannung reduziert und den unteren Rücken belastet.
  • Die Hände zu weit vor den Schultern zu platzieren, was die Handgelenke belastet und den effektiven Bewegungsradius des Trizeps verkürzt.
  • Die Wiederholung oben nicht vollständig abzuschließen, wodurch der schwierigste Teil des Bandwiderstands für den Trizeps ausgelassen wird.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim engen Liegestütz mit Band trainiert?

Primär der Trizeps brachii (triceps brachii), unterstützt durch die vordere Schulter (anteriorer Deltoid) sowie den oberen (claviculären) und unteren (sternalen) Teil des großen Brustmuskels (pectoralis major).

Wie macht das Band den Liegestütz schwerer?

Das Band liegt über deinem Rücken und ist unter deinen Händen fixiert, sodass die Spannung beim Hochdrücken zunimmt. Das belastet besonders die Endphase der Bewegung – das Durchdrücken –, wo der Trizeps am stärksten arbeiten muss.

Wie eng sollten meine Hände positioniert sein?

Wähle eine Breite von etwa Schulterbreite, aber schmaler als bei einem Standard-Liegestütz. Dieser enge Griff hält die Ellbogen nah am Körper und verlagert den Fokus vom Brustmuskel auf den Trizeps.

Ist der enge Liegestütz mit Band für Anfänger geeignet?

Ja, sofern du bereits einige enge Liegestütze schaffst. Beginne mit einem leichten Band und gehe bei Bedarf auf die Knie, während du die enge Griffposition beibehältst.

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