Bizeps-Konzentrationscurls mit dem Band exercise animation (Männlich)

Bizeps-Konzentrationscurls mit dem Band

Zielmuskel
Brachialis
Synergistenmuskeln
Biceps Brachii, Brachioradialis
Equipment
Band
Körperregion
Upper Arms
Typ
Strength

Der Bizeps-Konzentrationscurl mit dem Band ist eine einarmige Isolationsübung, die primär den Brachialis (den Muskel unter dem Bizeps, der dem Oberarm mehr Dicke verleiht) sowie den Biceps brachii und den Brachioradialis trainiert. Im Sitzen ausgeführt, wobei der Ellbogen am inneren Oberschenkel abgestützt wird, nutzt er ein Widerstandsband, um über den gesamten Bewegungsumfang Spannung zu halten – ideal für die Definition und den Peak des Arms.

Bizeps-Konzentrationscurls mit dem Band: So führst du sie aus

  1. 1Setz dich auf eine Bank oder einen stabilen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und etwas weiter als hüftbreit gespreizt.
  2. 2Fixiere ein Ende des Bandes unter deinem Fuß auf der aktiven Seite und halte das andere Ende mit dieser Hand im Untergriff (Handfläche nach oben).
  3. 3Lehne dich leicht nach vorne und stütze die Rückseite deines Oberarms oberhalb des Knies gegen die Innenseite deines Oberschenkels ab.
  4. 4Lass das Band deinen Arm nach unten ziehen, bis er fast gestreckt ist, aber behalte eine leichte Beugung bei, um die Spannung zu halten.
  5. 5Beuge das Band durch Kontraktion des Oberarms in Richtung Schulter, während dein Ellbogen fest am Oberschenkel bleibt.
  6. 6Spanne den Muskel am obersten Punkt fest an und senke das Band dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
  7. 7Schließe alle Wiederholungen für einen Arm ab, wechsle das Band dann zum anderen Fuß und wiederhole den Vorgang mit dem anderen Arm.

Technik-Tipps

  • Halte deinen Oberarm fest am Oberschenkel fixiert, sodass sich nur dein Unterarm bewegt – dies isoliert den Brachialis sowie den Bizeps und verhindert Schwung.
  • Bewege dich in der Phase des Ablassens langsam, um die Spannung auf dem Muskel zu halten; die Bandspannung ist am höchsten, wenn der Curl fast abgeschlossen ist.
  • Wähle ein Band, mit dem du jede Wiederholung kontrollieren kannst; tritt weiter darauf oder nutprech ein dickeres Band, um den Widerstand zu erhöhen.
  • Halte dein Handgelenk gerade und über dem Unterarm, anstatt es unter der Zugkraft des Bandes nach hinten knicken zu lassen.

Häufige Fehler

  • Schwung aus dem Oberkörper oder Abheben des Ellbogens vom Oberschenkel, um das Band hochzureißen; dies nutzt Schwung statt der Zielmuskulatur und reduziert den Trainingseffekt.
  • Das Band beim Ablassen einfach nach unten schnappen lassen, anstatt es kontrolliert zu senken, wodurch der produktivste Teil der Wiederholung verloren geht.
  • Den Arm am untersten Punkt nicht vollständig zu strecken, was den Bewegungsumfang verkürzt und die Muskelentwicklung einschränbarkeit.
  • Ein zu schweres Band zu wählen, sodass das Handgelenk einknickt und die Schulter übernimmt, was das Gelenk belastet und die Arbeit vom Brachialis wegverlagert.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim Bizeps-Konzentrationscurl mit dem Band trainiert?

Er trainiert primär den Brachialis (den Muskel unter dem Bizeps, der dem Oberarm Breite verleiht), wobei der Biceps brachii und der Brachioradialis als Synergisten unterstützen.

Ist die Übung für Anfänger geeignet?

Ja. Da dein Ellbogen am Oberschenkel abgestützt ist, wird die Versuchung zu schwingen minimiert, was eine saubere Curl-Technik lehrt. Zudem kannst du mit einem Band leicht starten und den Widerstand schrittweise steigern.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Für Armdefinition und maximale Kontraktion eignen sich 2–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Arm. Wähle ein Band, das die letzten Wiederholungen herausfordernd macht, aber eine saubere Form erlaubt.

Wo sollte ich den Bizeps-Konzentrationscurl spüren?

Du solltest es an der Vorderseite deines Oberarms spüren – hauptsächlich im Brachialis und Bizeps – mit einer tiefen Kontraktion am Scheitelpunkt. Wenn die Schulter oder der Unterarm übernimmt, nutze ein leichteres Band und halte den Ellbogen fest gepresst.

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