Langhantel-Reverse-Curl
- Zielmuskel
- Brachioradialis
- Synergistenmuskeln
- Biceps Brachii, Brachialis
- Equipment
- Barbell
- Körperregion
- Forearms
- Typ
- Strength
Der Langhantel-Reverse-Curl ist eine Unterarm- und Armkraftübung, die primär den Brachioradialis trainiert, während der Bizeps und der Brachialis als Synergisten unterstützen. Durch einen Proniergriff statt des üblichen Supinergriffes wird die Belastung auf die Unterarme verlagert und baut Griffkraft sowie dickere Arme auf.
Langhantel-Reverse-Curl: So führst du sie aus
- 1Stehe aufrecht und halte eine Langhantel mit einem Proniergriff, deine Hände etwa schulterbreit auseinander und die Handflächen zu deinen Oberschenkeln gewandt.
- 2Lass die Stange in Armslänge gegen deine Oberschenkel hängen, deine Ellbogen nah an deinen Seiten und deine Handgelenke gerade.
- 3Spanne deinen Bauch an und halte deine Oberarme still, während du die Stange durch Beugen nur in den Ellbogen hochziehst.
- 4Hebe weiter, bis deine Unterarme nahezu parallel zum Boden sind oder die Stange Brusthöhe erreicht, deine Knöchel dabei immer nach oben zeigend.
- 5Halte kurz an der Spitze inne und spanne deine Unterarme an, ohne zu schwingen oder dich nach hinten zu lehnen.
- 6Senke die Stange kontrolliert entlang desselben Weges ab, bis deine Arme wieder vollständig gestreckt sind.
- 7Beende deine Wiederholungen und stelle die Langhantel sicher mit einem geraden Rücken ab.
Technik-Tipps
- Nutze ein leichteres Gewicht als bei deinem Standard-Curl — der Proniergriff ist mechanisch schwächer, daher führt zu viel Gewicht nur zu einem Schwung statt zu echten Wiederholungen.
- Halte deine Handgelenke fest und neutral; lass deine Knöchel die Bewegung anführen, um die Spannung auf dem Brachioradialis zu maximieren.
- Halte deine Ellbogen an deinen Seiten fest, damit die Oberarme fixiert bleiben und das Ellbogengelenk die ganze Arbeit leistet.
- Senke die Stange langsam über 2–3 Sekunden ab (exzentrisch), um Unterarme und Griffkraft effektiver aufzubauen.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper schwingend bewegen oder Momentum nutzen, um die Stange hochzureißen, was die Arbeit vom Brachioradialis weg und auf den unteren Rücken verlagert.
- Die Handgelenke unter Last beugen oder drehen lassen, was das Handgelenk belastet und die Spannung aus den Unterarmen nimmt.
- Die Stange zu schwer belasten, wodurch die Ellbogen nach vorne driften und die Schultern statt der Zielmuskeln rekrutiert werden.
- Die Bewegungsamplitude begrenzen und die Arme am unteren Ende nie vollständig strecken, was den Trainingseffekt reduziert.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Langhantel-Reverse-Curl?
Er trainiert primär den Brachioradialis im Unterarm, unterstützt durch Bizeps und Brachialis. Der Proniergriff betont die Unterarme stärker als ein Standard-Curl.
Was ist der Unterschied zwischen einem Reverse-Curl und einem regulären Curl?
Ein regulärer Langhantel-Curl nutzt einen Supinergriff und zielt auf den Bizeps, während ein Reverse-Curl einen Proniergriff einsetzt, der die Last auf Brachioradialis und Brachialis verlagert und Unterarme sowie Griffkraft mehr trainiert.
Warum kann ich beim Reverse-Curl weniger Gewicht heben?
Der Proniergriff platziert den Bizeps in einer schwächeren Zugposition und stützt sich mehr auf Brachioradialis und Brachialis, daher verwenden die meisten Lifter deutlich leichtere Gewichte als beim Standard-Curl.
Wie weit sollte mein Griff sein?
Etwa schulterbreit ist Standard und hält die Handgelenke komfortabel. Du kannst etwas enger oder breiter gehen, um eine Position zu finden, die deine Handgelenke unter Last gerade hält.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für Unterarm- und Armentwicklung funktionieren 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen in kontrolliertem Tempo gut, da der Brachioradialis auf moderate Wiederholungen und konstante Spannung reagiert.
