Langhantel-Reihen mit Untergriff
- Synergistenmuskeln
- Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
- Equipment
- Barbell
- Körperregion
- Back
- Typ
- Strength
Die Langhantel-Reihen mit Untergriff ist eine zusammengesetzte Rückenbewegung, die einen Untergriff (Supination) nutzt, um den Latissimus dorsi (Lats), den Teres major und minor sowie die mittleren und unteren Trapezius zu treffen. Der Untergriff ermöglicht es, deine Ellbogen nah bei deinen Rippen zu halten, was Bizeps und Brachialis stärker rekrutiert und die unteren Lats betont. Sie ist eine klassische horizontale Zugbewegung zum Aufbau von Rückendicke.
Langhantel-Reihen mit Untergriff: So führst du sie aus
- 1Lade die Langhantel auf und stelle dich hin, deine Füße etwa schulterbreit auseinander, die Stange über deinem Mittelfuß.
- 2Beuge dich in den Hüften und Knien und ergreife die Stange mit einem Untergriff (Handflächen nach oben), Hände etwa schulterbreit auseinander.
- 3Spanne deinen Core an, halte einen flachen Rücken und beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper etwa 45 Grad oder mehr geneigt ist und die Stange im Armhang unter deinen Schultern hängt.
- 4Ziehe die Stange in Richtung deines unteren Bauches, treibe deine Ellbogen nach unten und zurück nah bei deinen Rippen.
- 5Drücke deine Schulterblätter zusammen an der oberen Position, halte deine Handgelenke gerade und die Stange nah bei deinem Körper.
- 6Senke die Stange kontrolliert zurück in die vollständig ausgestreckte Ausgangsposition, ohne dass deine Schultern nach vorne runden.
- 7Beende deine Wiederholungen und beuge die Stange mit einem flachen Rücken zurück auf den Boden.
Technik-Tipps
- Führe die Bewegung mit deinen Ellbogen an, nicht mit deinen Händen – stell dir vor, sie in Richtung deiner Hüfttaschen zu treiben, um die Lats zu laden.
- Halte deine Handgelenke neutral und gerade; ein Untergriff kann die Handgelenke belasten, wenn du die Stange in deine Finger zurückrollen lässt.
- Behalte einen festen Hüftwinkel während des ganzen Satzes bei, sodass die Reihe in deinem Rücken bleibt und sich nicht in einen Teildead-Lift verwandelt.
- Nutze ein kontrolliertes Tempo und eine vollständige Dehnung am unteren Punkt, anstatt das Gewicht mit Schwung zu reißen.
- Spanne hart an und halte die Last moderat; ein rundender unterer Rücken unter einer schweren Langhantel ist ein echtes Verletzungsrisiko, also lass dein Ego aus dieser Übung heraus.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken zu runden, um schwerer zu heben, was die Wirbelsäule unter gefährliche Scherbelastung bringt.
- Body English zu nutzen und sich bei jeder Wiederholung aufrechter zu stellen, was die Bewegung zu einem Schwung macht und Spannung von den Lats stiehlt.
- Die Handgelenke unter dem Untergriff nach hinten zu beugen, was Handgelenk und Unterarm belastet und den Zug schwächt.
- Die Ellbogen weit nach außen zu spreizen, was die Arbeit zu den hinteren Deltamuskeln verlagert und die Lat-Aktivierung reduziert.
- Den Bewegungsumfang zu verkürzen, indem man nicht zu einer vollständigen Dehnung absinkst, sodass der Rücken nie durch seine volle Länge arbeitet.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel-Reihen mit Untergriff?
Sie zielt vor allem auf den Latissimus dorsi, den Teres major und minor sowie den Infraspinatus und die mittleren und unteren Trapezius ab. Der Bizeps, Brachialis, Brachioradialis, die hinteren Deltamuskeln und die untere Brust unterstützen als Synergisten.
Wie unterscheidet sich die Reihe mit Untergriff von einer normalen Vorbeuge-Reihe?
Der Untergriff (Supination) hält deine Ellbogen nah bei deinen Rippen, was mehr Bizeps rekrutiert und den unteren Lats betont, während ein Obergriff die Ellbogen weiter spreizen lässt und die Arbeit zum oberen Rücken und hinteren Deltamuskeln verlagert.
Wie breit sollte mein Griff sein?
Etwa schulterbreit mit Handflächen nach oben ist der Standard. Das ermöglicht, dass deine Ellbogen nah bei deinem Oberkörper bleiben für die stärkste Lat- und untere Trapezius-Aktivierung; zu eng oder zu breit erschwert es, die Handgelenke gerade zu halten.
Ist die Reihe mit Untergriff gut für Anfänger?
Sie kann es sein, aber meistere zuerst die Hüftbeugung und eine flache Rückenposition mit leichten Gewichten. Weil du eine beladene Langhantel in einer gebeugten Position hältst, risikiert nachlässige Form den unteren Rücken – baue also das Muster auf, bevor du Gewicht hinzufügst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für Rückengröße und Kraft funktionieren 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, das du durch einen vollen Bewegungsumfang kontrollieren kannst, gut. Halte den Rücken flach und stoppe den Satz, sobald die Form zu brechen beginnt.
