Sitzendes Langhantel-Military-Press (im Squat-Rack) exercise animation (Männlich)

Sitzendes Langhantel-Military-Press (im Squat-Rack)

Zielmuskel
Deltoid Anterior
Synergistenmuskeln
Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii
Equipment
Barbell
Körperregion
Shoulders
Typ
Strength

Das Sitzende Langhantel-Military-Press im Squat-Rack ist eine vertikale Druckübung, die primär die vordere Schulter sowie die seitliche Schulter, die obere Brust (claviculärer Teil), den Serratus anterior und den Trizeps trainiert. Durch das Sitzen entfällt der Beineinsatz, und die Sicherheitsablagen des Racks ermöglichen ein sicheres Absetzen der Stange, was die Isolation der Schultern fördert und die Überkopf-Kraft stärkt.

Sitzendes Langhantel-Military-Press (im Squat-Rack): So führst du sie aus

  1. 1Platziere die Stange in den J-Hooks des Racks auf Brusthöhe und stelle die Sicherheitsablagen knapp unter deine tiefste Druckposition ein, damit sie ein Scheitern der Wiederholung abfangen können.
  2. 2Stelle eine Hantelbank in das Rack, sodass der Pfad der Stange direkt über deinem Kopf verläuft; setze dich aufrecht hin und platziere deine Füße flach auf dem Boden.
  3. 3Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, wobei deine Handgelenke direkt über deinen Unterarmen liegen; nimm sie aus der Ablage und bringe sie auf Schlüsselbeinhöhe vor deine Schultern.
  4. 4Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Oberkörper vertikal, wobei deine Unterarme etwa senkrecht zum Boden stehen sollten.
  5. 5Drücke die Stange gerade über den Scheitel deines Kopfes nach oben und bewege deinen Kopf dabei leicht zurück, damit die Stange an deinem Gesicht vorbeizieht, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
  6. 6Senke die Stange kontrolliert wieder vor deine Schultern ab und achte darauf, dass deine Ellbogen während der gesamten Abwärtsbewegung unter der Stange bleiben.
  7. 7Schließe deine Wiederholungen ab und lege die Stange kontrolliert wieder in den J-Hooks ab.

Technik-Tipps

  • Stelle die Sicherheitsablagen vor dem Start auf die Höhe deiner tiefsten Druckposition ein, damit eine verpasste Wiederholung auf den Ablagen und nicht auf dir landet.
  • Halte deinen Rumpf angespannt und deine Gesäßmuskulatur fest, um zu verhindern, dass dein unterer Rücken bei schweren Gewichten ins Hohlkreuz gerät.
  • Führe die Stange in einer geraden vertikalen Linie, indem du das Kinn leicht einziehst und deinen Kopf beim Passieren des Gesichts zurück sowie beim Lockout wieder nach vorne bewegst.
  • Achte darauf, dass deine Handgelenke direkt über deinen Ellbogen bleiben und nicht unter der Last nach hinten wegknicken.

Häufige Fehler

  • Das Auslassen oder falsche Einstellen der Sicherheitsablagen, was dein Sicherheitsnetz entfernt, falls du im Sitzen die Kontrolle verlagst und die Stange nicht sicher ablegen kannst.
  • Zu starkes Zurücklehnen, wodurch die Übung zu einer Schrägbankdrückbewegung wird, was die vordere Schulter entlastet und den unteren Rücken belastet.
  • Die Stange statt gerade nach oben vor dem Kopf zu drücken, was den Hebel verringert und die Schultern unnötig belastet.
  • Das Zurückknicken der Handgelenke unter der Last, was das Gelenk belastet und die Kraftübertragung beim Drücken mindert.
  • Ein zu kurzer Bewegungsumfang, indem du vor dem vollständigen Durchstrecken stoppst, was die Spannung in den Schultern und im Trizeps unterbricht.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim Sitzenden Military Press trainiert?

Er trainiert primär die vordere Schulter, wobei die seitliche Schulter, die obere Brust (claviculärer Teil), der Serratus anterior und der Trizeps als Synergisten unterstützen.

Warum sollte man das Military Press im Squat-Rack ausführen?

Das Rack ermöglicht es dir, die Stange in den J-Hooks auf der richtigen Höhe abzulegen und Sicherheitsablagen unter deiner tiefsten Position zu platzieren, sodass du ohne Spotter sicher arbeiten kannst.

Ist die sitzende Variante besser als die stehende?

Die sitzende Version eliminiert den Beineinsatz und fixiert deinen Oberkörper, wodurch die Schultern strenger isoliert werden. Beim Stehen kannst du zwar mehr Gewicht bewegen, beanspruchst aber auch Beine und Rumpf zur Unterstützung.

Wie breit sollte mein Griff sein?

Greife etwas weiter als schulterbreit, damit deine Unterarme am tiefsten Punkt vertikal bleiben. Ein zu breiter Griff verkürzt den Bewegungsumfang und belastet die Schultern; ein zu enger Griff verlagert die Last stärker auf den Trizeps.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Für Kraft und Muskelaufbau in der Schulter eignen sich 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen. Wähle ein Gewicht, das du bei jeder Wiederholung mit vertikalem Oberkörper und vollständigem Durchstrecken drücken kannst.

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