Langhantel-Upright Row mit breitem Griff
- Zielmuskel
- Deltoid Lateral
- Synergistenmuskeln
- Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
- Equipment
- Barbell
- Körperregion
- Shoulders
- Typ
- Strength
Das Langhantel-Upright Row mit breitem Griff ist eine vertikale Zugübung, die vor allem die seitlichen Deltamuskeln (deltoideus medialis) trainiert, mit starker Unterstützung durch die vorderen Deltamuskeln (deltoideus clavicularis), den Trapezius (trapezius) und die Armbeuger Brachialis (brachialis) und Brachioradialis (brachioradialis). Ein Griff breiter als Schulterbreite verlagert die Belastung auf die Schultern und reduziert die Aktivität des oberen Trapezius, weshalb diese Übung beliebt als Zusatzübung zum Aufbau der Schulterbreite ist.
Langhantel-Upright Row mit breitem Griff: So führst du sie aus
- 1Stehe aufrecht und halte eine Langhantel vor deinen Oberschenkeln mit einem Obergriff, deutlich breiter als Schulterbreite.
- 2Spanne deinen Kern an, halte die Brust oben und lass deine Schultern entspannt zurück liegen, die Langhantel ruht gegen deine Oberschenkel.
- 3Führe mit deinen Ellenbogen und ziehe die Langhantel gerade nach oben entlang der Vorderseite deines Körpers, halte sie nah an deinem Oberkörper.
- 4Treibe deine Ellenbogen nach oben und zu den Seiten, bis deine Oberarme etwa auf Schulterhöhe sind und die Langhantel auf Brusthöhe.
- 5Halte deine Handgelenke entspannt und lass deine Ellenbogen während des gesamten Zugs höher als deine Handgelenke.
- 6Halte kurz oben an, spüre die Kontraktion deiner seitlichen Deltamuskeln, ohne die Langhantel mit dem Trapezius höher zu reißen.
- 7Senke die Langhantel kontrolliert zurück zu deinen Oberschenkeln, widerstehe dem Gewicht während der gesamten Bewegung.
- 8Beende deine Wiederholungen und stelle die Langhantel sicher mit geradem Rücken ab.
Technik-Tipps
- Beende die Zugbewegung, wenn deine Oberarme etwa Schulterhöhe erreichen — höher zu gehen bringt wenig zusätzliche Arbeit für die seitlichen Deltamuskeln und belastet das Schultergelenk unnötig.
- Halte die Langhantel nah an deinem Körper und in einer vertikalen Linie, statt sie nach vorne zu schwingen.
- Nutze ein kontrolliertes Tempo und ein moderates Gewicht; der breite Griff und die Fokussierung auf seitliche Deltamuskeln reagieren besser auf saubere Wiederholungen als auf schweres Gewicht.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und stabil — lass deine Schultern arbeiten statt dich nach hinten zu lehnen oder deine Hüften zu nutzen.
Häufige Fehler
- Die Langhantel zu hoch zum Kinn ziehen, was die Schulter in Innenrotation zwingt und das Gelenk reizen kann.
- Die Handgelenke über die Ellenbogen heben lassen, was die Übung in ein Bizeps-Curlen verwandelt und die Spannung von den seitlichen Deltamuskeln nimmt.
- Bewegungsenergie aus Hüften und unterem Rücken nutzen, um das Gewicht hochzuschwingen, was den Schultern die Spannung nimmt und die Wirbelsäule belastet.
- Ein zu schweres Gewicht wählen, das den oberen Trapezius und Bewegungsschwung erzwingt statt der seitlichen Deltamuskeln.
- Die Schultern oben hochziehen, was die Arbeit auf den Trapezius verlagert statt auf die seitlichen Deltamuskeln, die du trainieren möchtest.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert das Langhantel-Upright Row mit breitem Griff?
Es trainiert hauptsächlich die seitlichen Deltamuskeln (deltoideus medialis), unterstützt durch die vorderen Deltamuskeln (deltoideus clavicularis), mittleren und unteren Trapezius (trapezius), vorderen Sägezahnmuskel (serratus anterior) und die Rotatorenmanschette, plus Brachialis (brachialis) und Brachioradialis (brachioradialis) am Ellenbogen.
Wie breit sollte mein Griff beim Upright Row sein?
Platziere deine Hände deutlich breiter als Schulterbreite. Ein breiterer Griff verlagert die Arbeit auf die seitlichen Deltamuskeln und reduziert die Aktivität des oberen Trapezius im Vergleich zu einem engen Griff.
Warum ist der breite Griff beim Upright Row sicherer für die Schultern?
Ein breiterer Griff ermöglicht es deinen Ellenbogen, in einem natürlicheren Winkel nach oben und zu den Seiten zu gehen, sodass du die seitlichen Deltamuskeln trainierst ohne die tiefe Innenrotation zu erzwingen, die ein enger, hoher Zug verursacht.
Wie hoch sollte ich die Langhantel ziehen?
Ziehe bis deine Oberarme etwa Schulterhöhe erreichen — ungefähr auf Brusthöhe der Langhantel. Höher zu ziehen rekrutiert hauptsächlich den Trapezius und erhöht die Belastung auf das Schultergelenk.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Als Schulter-Zusatzübung funktionieren 3–4 Sätze mit 10–15 kontrollierten Wiederholungen mit moderatem Gewicht gut, da die seitlichen Deltamuskeln besser auf Volumen und saubere Form reagieren als auf schweres Gewicht.
