Stehender Kabel-Drehzug (V-Stange)
- Synergistenmuskeln
- Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Obliques, Pectoralis Major Sternal Head
- Equipment
- Cable
- Körperregion
- Back
- Typ
- Strength
Der stehende Kabel-Drehzug mit V-Stange ist eine Stehübung für deinen Rücken, die Latissimus, Teres major und minor, Infraspinatus und die mittlere sowie untere Trapezius trainiert, während du deinen Oberkörper in jedem Satz drehst. Die Rotation spricht zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln und hinteren Deltamuskeln an, während Brachialis, Brachioradialis und untere Brust den Zug unterstützen. Eine vielseitige Übung für deinen mittleren Rücken und Rotationskraft, die du an jeder Kabelmaschine durchführen kannst.
Stehender Kabel-Drehzug (V-Stange): So führst du sie aus
- 1Befestige eine V-Stange (Double-D-Griff) an einem Kabelzug auf etwa Brusthöhe und wähle ein moderates Gewicht.
- 2Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor der Maschine hin, Knie leicht gebeugt, und fasse den Griff mit neutralem Griff – Handflächen zueinander.
- 3Tritt einen Schritt zurück, um Spannung auf das Kabel zu bringen, spanne deinen Rumpf an und halte deine Brust hoch mit neutraler Wirbelsäule.
- 4Ziehe den Griff zu deinen unteren Rippen, indem du deine Ellbogen nach hinten treibst und deine Schulterblätter zusammenquetschst.
- 5Während du ziehst, drehe deinen Oberkörper leicht zur arbeitenden Seite – lass deine schrägen Bauchmuskeln die Drehung steuern, während deine Hüften stabil bleiben.
- 6Halte die Endposition einen Moment und spüre die Kontraktion in deinem mittleren Rücken und Lats.
- 7Dreh dich zurück und strecke deine Arme kontrolliert, lass das Gewicht deinen Rücken dehnen, ohne deine Schultern nach vorne zu runden.
- 8Beende deine Wiederholungen und bringe den Griff kontrolliert zurück zur Maschine, bevor du ihn loslässt.
Technik-Tipps
- Führe den Zug mit deinen Ellbogen an, nicht mit den Händen – so leisten deine Lats und Traps die Arbeit statt der Bizepse.
- Halte die Drehung kontrolliert und von deinen schrägen Bauchmuskeln angetrieben – eine kleine, bewusste Rotation schlägt ein schnelles, zuckiges Schwingen.
- Quetsche deine Schulterblätter am oberen Punkt zusammen, um die mittlere und untere Trapezius vollständig zu aktivieren.
- Stelle die Riemenscheibe auf Brusthöhe ein und halte deine Handgelenke neutral und übereinander, um Unterarme und Ellbogen zu schützen.
Häufige Fehler
- Mit Schwung arbeiten und den ganzen Körper nach hinten lehnen – das verlagert die Belastung vom Rücken und belastet deine untere Wirbelsäule.
- Von der Hüfte aus statt vom Oberkörper drehen – das baut Spannung in den schrägen Bauchmuskeln ab und macht die Drehung zu einem unsauberen Schwingen.
- Die Schultern beim Strecken nach vorne runden – dadurch verlierst du die Lat-Spannung und belastest dein Schultergelenk.
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen – das beansprucht die obere Trapezius und lässt deinen mittleren Rücken untätig.
- Mit den Armen zuerst ziehen – deine Bizepse ermüden, bevor deine Rückenmuskeln richtig trainiert sind.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der stehende Kabel-Drehzug mit V-Stange?
Er trainiert hauptsächlich Latissimus, Teres major und minor, Infraspinatus und die mittlere sowie untere Trapezius. Die schrägen Bauchmuskeln, hinteren Deltamuskeln, Brachialis, Brachioradialis und untere Brust unterstützen die Bewegung, mit zusätzlicher Arbeit für die Obliques und Rotationskraft durch die Drehung.
Warum die Drehung beim Kabelzug hinzufügen?
Die Drehung des Oberkörpers beim Ziehen beansprucht deine schrägen Bauchmuskeln und trainiert deinen Rücken durch einen etwas größeren Bewegungsumfang, sodass du Rotationskraft zusammen mit mittlerem Rücken und Lats aufbaust. Halte die Drehung kontrolliert, damit die schrägen Bauchmuskeln sie steuern, nicht der Impuls.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für die meisten Sportler funktionieren 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Seite mit moderatem Gewicht gut. Die Drehung belohnt Kontrolle – bevorzuge saubere, vollständige Wiederholungen gegenüber schweren Lasten, die dich zum Schwingen zwingen.
Was ist eine gute Alternative zum V-Stangen-Drehzug?
Ein Standard-Kabelzug oder ein Breitgriff-Kabelzug trainiert die gleichen Rückenmuskeln ohne die Drehung. Wenn du die Rotationskomponente beibehalten möchtest, ermöglicht dir ein einseitiger Kabelzug, eine Seite nach der anderen zu drehen.
