Liegender Ruderzug mit Multiplex-Stange
- Synergistenmuskeln
- Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
- Equipment
- Barbell
- Körperregion
- Back
- Typ
- Strength
Der liegende Ruderzug mit Multiplex-Stange ist ein brustgestütztes Rudern, das auf den Latissimus dorsi, die Teres major und minor, den mittleren und unteren Trapezius sowie den Infraspinatus zielt – während die hinteren Deltamuskeln, der Brachialis und Brachioradialis unterstützend wirken. In Bauchlage auf einer hohen Bank trainierst du ohne Schwung und schonst deinen unteren Rücken, sodass du gezielt deinen Rücken aufbaust. Die Krümmung der Multiplex-Stange ermöglicht es dir, tiefer zur Bank zu rudern und eine vollere Kontraktion zu erreichen.
Liegender Ruderzug mit Multiplex-Stange: So führst du sie aus
- 1Stelle eine ebene Bank auf erhöhte Blöcke (oder nutze eine hohe/geneigte Bank), sodass die Stange bei hängenden Armen den Boden nicht berührt, und lade die Multiplex-Stange darunter.
- 2Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, mit Brust und Hüften gestützt, und greife die Multiplex-Stange etwas breiter als Schulterlbreite mit Obergriff.
- 3Lass die Stange in voller Streckung unter der Bank hängen, Arme gestreckt, und ziehe deine Schulterblätter nach unten, um deinen Rücken vor der ersten Wiederholung zu aktivieren.
- 4Ziehe die Stange zur Unterseite der Bank, indem du deine Ellbogen nach hinten treibst und deine Schulterblätter zusammenquetschst.
- 5Ziehe bis die Stange die Bank berührt oder deine Oberarme parallel zu deinem Oberkörper sind, und halte kurz inne, um die Kontraktion in deinem Rücken zu spüren.
- 6Senke die Stange kontrolliert in volle Armstreckung, halte Spannung in den Lats und vermeide ein plötzliches Fallen.
- 7Beende deine Wiederholungen, senke die Stange dann auf den Boden oder auf die Stützen und tritt aus unter der Bank heraus.
Technik-Tipps
- Führe jede Wiederholung mit deinen Ellbogen an, nicht mit deinen Händen, um die Arbeit in den Lats und im mittleren Rücken zu halten, nicht im Bizeps.
- Halte deine Brust während des gesamten Satzes auf der Bank, sodass du keinen Schwung oder Hüftantrieb nutzen kannst, um das Gewicht hochzuwerfen.
- Nutze die Tiefe der Multiplex-Stange, um durch einen vollständigen Bewegungsradius zu rudern – streck dich ganz nach unten und zieh ganz nach oben für die maximale Kontraktion.
- Spanne deinen Bauch an und halte deinen Nacken neutral, indem du auf die Bank schaust, anstatt deinen Kopf anzuheben.
- Stelle die Stange auf stabile Blöcke oder Sicherheitsstützen, sodass du sie sicher beladen und entladen kannst, während du liegst.
Häufige Fehler
- Die Stange unten abzustoßen oder abzufedern, was die Rückenspannung durch Schwung ersetzt und deine Schultern belastet.
- Die Stange mit den oberen Traps hochzuzucken, anstatt mit den Ellbogen zu rudern, wodurch sich die Arbeit von den Lats und vom mittleren Rücken weg verlagert.
- In der unteren Position nicht die volle Armstreckung zu erreichen, wodurch der Streckungsbereich vermindert wird und die Lats durch einen kürzeren Bewegungsradius arbeiten.
- Deine Brust von der Bank zu heben, um schwerere Lasten zu stemmen, wodurch die Belastung deines unteren Rückens zurückkommt, die diese Übung eigentlich vermeiden soll.
- Die Stange nach vorne weg von der Bank driften zu lassen, wodurch sich die Bewegung in eine Teilwiederholung verwandelt und die Kontraktion reduziert wird.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der liegende Ruderzug mit Multiplex-Stange?
Er zielt primär auf den Latissimus dorsi, die Teres major und minor, den mittleren und unteren Trapezius und den Infraspinatus ab. Die hinteren Deltamuskeln, der Brachialis, Brachioradialis und die untere Brust unterstützen als Synergisten.
Warum eine Multiplex-Stange anstelle einer geraden Stange für liegende Ruderzüge verwenden?
Die Krümmung der Multiplex-Stange ermöglicht es der Stange, tiefer zur Bank zu gleiten und gibt dir einen größeren Bewegungsradius sowie eine vollere Streckung und Kontraktion im Rücken, als es eine gerade Stange erlauben würde.
Ist der liegende Ruderzug mit Multiplex-Stange anfängerfreundlich?
Ja. Da deine Brust auf der Bank gestützt ist, eliminiert diese Übung Schwung und belastet deinen unteren Rücken nicht, wodurch es einfacher wird, strikte Ruderform zu lernen und die Rückenmuskeln zu aktivieren.
Wie breit sollte mein Griff sein?
Etwas breiter als Schulterlbreite mit Obergriff funktioniert gut für die meisten. Ein breiterer Griff betont den oberen Rücken und die hinteren Delts, während ein engerer Griff es dir ermöglicht, tiefer in die Lats zu rudern.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für Rückengröße und Kraft sind 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 kontrollierte Wiederholungen ein solider Bereich. Halte die Last handhabbar, sodass du an der Spitze pausieren und eine volle Streckung unten erreichen kannst.
