Kurzhantel-Wechsel-Bizeps-Curl

Kurzhantel-Wechsel-Bizeps-Curl: So führst du sie aus

1. 1Stelle dich aufrecht hin, eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme hängen neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach innen zu deinen Oberschenkeln.
2. 2Spanne deinen Bauch an und halte deine Ellbogen während des gesamten Satzes dicht an deinen Rippen.
3. 3Beuge die Kurzhantel in einer Hand nach oben, drehe dabei deine Handfläche zur Decke hin (Supination).
4. 4Beuge weiter, bis die Kurzhantel Schulterhöhe erreicht, und spanne den Bizeps oben an.
5. 5Senke die Kurzhantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, drehe deine Handfläche wieder zu deinem Oberschenkel hin.
6. 6Während du einen Arm senkst, hebst du gleichzeitig die Kurzhantel in deiner anderen Hand mit derselben Form.
7. 7Wechsle weiter die Arme für deine Wiederholungen ab, halte deinen Oberkörper still und die Ellbogen fest.
8. 8Beende den Satz und stelle die Kurzhanteln kontrolliert ab.

Technik-Tipps

• Halte deine Oberarme und Ellbogen an deinen Seiten fixiert, damit die Arbeit beim Bizeps bleibt und nicht in den Schultern.
• Bewege dich langsam und vermeide, deinen Oberkörper zu schwingen, um die Last hochzuwerfen – lass den Muskel die Arbeit machen.
• Drehe deine Handfläche vollständig nach oben, während du beugst, um die Bizeps-Aktivierung zu maximieren.
• Kontrolliere die Senke-Phase, statt das Gewicht fallen zu lassen, denn die negative Bewegungsphase baut auch Kraft auf.

Häufige Fehler

• Den Körper schwingen oder Schwung nutzen zum Heben, was die Arbeit vom Bizeps verlagert und den unteren Rücken belastet.
• Zulassen, dass die Ellbogen nach vorne driften oder abspreizen, was die Schultern rekrutiert und die Bewegungsamplitude verkürzt.
• Ein Gewicht verwenden, das so schwer ist, dass du keine saubere Form halten kannst, was zu geschmoggelten Wiederholungen und weniger Muskelreiz führt.
• Die Bewegungsamplitude verkürzen, indem du den Arm unten nicht vollständig streckst, was die Dehnung des Bizeps verringert.

Häufig gestellte Fragen