Kurzhantel-Burpee
- Zielmuskel
- —
- Equipment
- Dumbbell
- Körperregion
- Cardio
- Typ
- Aerobic
Der Kurzhantel-Burpee ist eine Ganzkörperübung für das aerobe Konditionstraining, die Kniebeugen, Plank und Sprünge kombiniert, während du ein Paar Kurzhanteln hältst. Er treibt deine Herzfrequenz für das Cardio-Training in die Höhe und fördert gleichzeitig die muskuläre Ausdauer durch die zusätzliche Belastung – ideal für HIIT oder Zirkeltraining.
Kurzhantel-Burpee: So führst du sie aus
- 1Stehe schulterbreit aufrecht und halte eine Kurzhantel in jeder Hand an deiner Seite mit einem neutralen Griff.
- 2Beuge dich aus der Hüfte und beuge die Knie, um die Kurzhanteln knapp außerhalb deiner Füße am Boden abzusetzen, während dein Rücken flach bleibt.
- 3Setze die Kurzhanteln auf dem Boden ab und springe oder trete mit beiden Füssen nach hinten in eine hohe Plank-Position, wobei deine Hände auf den Kurzhanteln liegen und dein Körper eine gerade Linie bildet.
- 4Spanne deine Körpermitte an und halte die Plank kurz, um deine Hüfte auf Schulterhöhe zu halten und die Kurzhanteln stabil unter deinen Schultern zu positionieren.
- 5Springe oder trete mit den Füssen wieder nach vorne Richtung Kurzhanteln und lande in einer tiefen Kniebeuge mit aufrechter Brust.
- 6Drücke dich über deine Fersen explosiv nach oben und ziehe die Kurzhanteln an deinen Seiten hoch, während du vom Boden abspringst.
- 7Lande sanft mit gebeugten Knien, um den Aufprall abzufangen, und kehre in die Ausgangsposition für die nächste Wiederholung zurück.
Technik-Tipps
- Wähle leichtere Kurzhanteln als beim Krafttraining, damit du die Bewegung während des gesamten Satzes kontrolliert und mit guter Form ausführen kannst.
- Halte deine Körpermitte angespannt und deine Hüfte auf Linie mit deinen Schultern in der Plank, um deinen unteren Rücken zu schützen.
- Lande bei jedem Sprung sanft mit gebeugten Knien, um die Kraft über deine Beine statt über deine Gelenke abzufangen.
- Wähle ein stetiges, kontrollierbares Tempo, das du halten kannst, anstatt die ersten Wiederholungen zu sprinten und dann einzubrechen.
Häufige Fehler
- Das Absinken oder Hochtreten der Hüfte in der Plank, was den unteren Rücken belastet und die Spannung im Rumpf verliert.
- Zu schwere Kurzhanteln zu verwenden, wodurch dein Rhythmus unterbrochen wird und aus einer flüssigen Bewegung ruckartige, riskante Wiederholungen werden.
- Das Rundmachen des Rückens beim Ablegen der Kurzhanteln, was die Wirbelsenschaft in einer instabilen Position belastet.
- Ein steifes Landen nach dem Sprung, wodurch der Aufprall direkt auf Knie und Knöchel geht, statt durch die Beine abgefangen zu werden.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert der Kurzhantel-Burpee?
Er ist eine Ganzkörperübung für das Ausdauertraining: Der Burpee steigert deine Herzfrequenz für die aerobe Fitness, während die Kniebeuge-, Plank- und Sprungphasen deinen gesamten Körper auf muskuläre Ausdauer unter Belastung vorbereiten.
Wie schwer sollten die Kurzhanteln sein?
Wähle ein geringeres Gewicht als beim reinen Krafttraining. Nimm ein Gewicht, mit dem du jede Phase des Satzes flüssig und mit guter Form durchlaufen kannst, da dies eine Konditionsübung und kein Maximalkraft-Lift ist.
Ist der Kurzhantel-Burpee für Anfänger geeignet?
Die Übung ist anspruchsvoll. Anfänger sollten ohne Gewichte starten und dann leichte Kurzhanteln hinzufügen sowie die Füße nach hinten treten statt zu springen, bis die Bewegung kontrolliert abläuft.
Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
Für das Ausdauertraining arbeite mit Zeitintervallen oder Sätzen von 8 bis 15 Wiederholungen. Halte ein stetiges Tempo und beende den Satz, sobald deine Form nachlässt.
Was ist eine gute Alternative zum Kurzhantel-Burpee?
Ein klassischer Burpee mit dem eigenen Körpergewicht ist die leichtere Variante, während das Hinzufügen eines Renegade Row oder Überkopfdrückens in der Plank den Schwierigkeitsgrad erhöht.
