Tiefe Liegestütze
- Zielmuskel
- Pectoralis Major Sternal Head
- Synergistenmuskeln
- Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
- Equipment
- Dumbbell
- Körperregion
- Chest
- Typ
- Strength
Die tiefe Liegestütze ist eine Eigengewichts-Druckübung, die mit den Händen auf zwei Kurzhanteln ausgeführt wird, sodass deine Brust unter das Handniveau absinken kann, um einen größeren Bewegungsumfang zu erreichen. Sie zielt primär auf die unteren Brustmuskelfasern (Musculus pectoralis major, sternaler Teil) ab, wobei die obere Brust, der vordere Deltamuskel (Musculus deltoideus anterior), der Trizeps und der Bizeps unterstützen. Dies macht sie zu einer hervorragenden Wahl, um mehr Brusttiefe und eine tiefere Dehnung als bei Standard-Liegestützen aufzubauen.
Tiefe Liegestütze: So führst du sie aus
- 1Platziere zwei Kurzhanteln etwa schulterbreit parallel auf dem Boden, sodass sie als erhöhte Griffe dienen. Nutze schwere, hexagonale (flachseitige) Kurzhanteln, damit sie nicht wegrollen können.
- 2Greife jeden Kurzhantelgriff mit neutralem Handgelenk, wobei deine Handgelenke direkt über deinen Schultern positioniert sind.
- 3Gehe mit den Füßen zurück in eine hohe Plank-Position, dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse und dein Rumpf ist angespannt.
- 4Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust kontrolliert ab, sodass sie unter das Niveau deiner Hände sinkt, um eine tiefe Dehnung der unteren Brust zu spüren.
- 5Halte deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45° zum Oberkörper, anstatt sie weit nach außen zu spreiten.
- 6Halte kurz am tiefsten Punkt inne, ohne die Brust auf dem Boden abzulegen, um die Spannung in der Brust beizubehalten.
- 7Drücke dich über deine Handflächen wieder nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- 8Schließe deine Wiederholungen ab, senke dann kontrolliert die Knie und trete von den Kurzhanteln weg.
Technik-Tipps
- Nutze hexagonale Kurzhanteln oder stelle die Griffe gegen eine Wand, damit sie beim Drücken nicht rollen oder verrutschen können.
- Spanne deine Gesäßmuskulatur und deinen Rumpf an, damit dein Becken bei Ermüdung nicht durchhängt oder nach oben zeigt.
- Senke dich langsam ab (2–3 Sekunden), um den größeren Bewegungsumfang und die tiefe Brustdehnung, die die Kurzhanteln ermöglichen, optimal zu nutzen.
- Halte deinen Kopf in einer neutralen Position, indem du einen Punkt auf dem Boden direkt vor deinen Händen fixierst, anstatt auf deine Brust zu schauen.
Häufige Fehler
- Das Durchhängen der Hüfte Richtung Boden, was den unteren Rücken belastet und die Spannung von der Brust nimmt.
- Das weite Ausstellen der Ellbogen zur Seite, was das Schultergelenk belastung erhöht und die Brustaktivierung reduziert.
- Den Weg nach unten zu früh abbrechen, anstatt unter das Handniveau zu sinken, wodurch der Vorteil des größeren Bewegungsumfangs verloren geht.
- Die Verwendung zu leichter Kurzhanteln, die während der Wiederholung rollen oder kippen können, was instabil ist und zu Verletzungen am Handgelenk oder der Schulter führen kann.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die tiefe Liegestütze?
Sie trainiert primär die untere Brust (Musculus pectoralis major, sternaler Teil), wobei die obere Brust, der vordere Deltamuskel, der Trizeps und der Bizeps als Synergisten unterstützen.
Was ist der Unterschied zur normalen Liegestütze?
Deine Hände ruhen auf Kurzhanteln, sodass deine Brust unter das Handniveau absinken kann. Dieser zusätzliche Bewegungsumfang ermöglicht eine tiefere Dehnung und eine größere Muskelaktivierung der unteren Brust als bei Standard-Liegestützen am Boden.
Ist die tiefe Liegestütze für Anfänger geeignet?
Sie ist aufgrund des größeren Bewegungsumfangs und der Balance auf den Griffen anspruchsvoller als eine normale Liegestütze. Trainiere zuerst mit regulären Liegestützen und wechsle erst zu tiefen Liegestützen, wenn deine Form und Stabilität gefestigt sind.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Ziele auf 3–4 Sätze mit 8–15 kontrollierten Wiederholungen ab. Beende ein oder zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen, um eine saubere Form und stabile Handgelenke auf den Kurzhanteln zu gewährleisten.
