Kurzhantel-Negativ-Hammerdrücken
- Zielmuskel
- Pectoralis Major Sternal Head
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
- Equipment
- Dumbbell
- Körperregion
- Chest
- Typ
- Strength
Das Kurzhantel-Negativ-Hammerdrücken ist eine Kraftübung für die untere Brust, die den Brustmuskel (Musculus pectoralis major, Sternum-Anteil) mit einem neutralen „Hammergriff“ (Handflächen zeigen zueinander) trainiert. Der negative Winkel betont die Fasern der unteren Brust, während die vordere Schulter (Musculus deltoideus anterior), die obere Brust und der Trizeps bei jeder Wiederholung unterstützen. Der neutrale Griff ist schulterschonend und ermöglicht es jedem Arm, unabhängig zu arbeiten.
Kurzhantel-Negativ-Hammerdrücken: So führst du sie aus
- 1Stelle eine verstellbare Bank auf eine leichte negative Schräglage ein und sichere deine Beine unter den Polstern oder Rollen.
- 2Setze dich hin, halte in jeder Hand eine Kurzhantel, lege dich dann zurück und bringe die Kurzhanteln an die Seiten deiner unteren Brust.
- 3Drehe deine Handgelenke so, dass deine Handflächen im neutralen Hammergriff zueinander zeigen, wobei die Kurzhanteln sich leicht berühren oder nah beieinander liegen.
- 4Drücke die Kurzhanteln über deine untere Brust nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind, und behalte dabei den neutralen Griff bei.
- 5Halte kurz am obersten Punkt inne, während die Kurzhanteln nah beieinander liegen, und spanne deine Brust an.
- 6Senke die Kurzhanteln kontrolliert zu den Seiten deiner unteren Brust ab, wobei deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45° zum Oberkörper angewinkelt bleiben.
- 7Stoppe, wenn deine Oberarme auf Höhe deines Oberkörpers sind und du eine Dehnung in der unteren Brust spürst, und drücke sie dann wieder nach oben.
- 8Schließe deine Wiederholungen ab, setze dich kontrolliert auf und lege die Kurzhanteln sicher ab.
Technik-Tipps
- Ziehe deine Schulterblätter nach unten und hinten gegen die Bank, um deine Schultern zu schützen und eine stabile Druckbasis zu schaffen.
- Drücke die Kurzhanteln beim Hochdrücken zusammen, um die Kontraktion der unteren Brust im neutralen Griff zu maximieren.
- Halte deine Handgelenke über den Ellbogen und während der gesamten Übung in einer neutralen Position, damit die Last über deinen Unterarmen bleibt.
- Nutze moderate Gewichte, die du vollständig kontrollieren kannst, und lass dir von einem Partner die Kurzhanteln reichen, wenn du schwer trainierst.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen weit nach außen (90°) zu spreizen, was das Schultergelenk belastet und den schulterschonenden neutralen Griff zunichtemacht.
- Das Drehen der Handgelenke in einen normalen Pronationsgriff (Handflächen nach vorne) während des Satzes, wodurch der Fokus auf die untere Brust verloren geht.
- Das Schwungholen mit den Kurzhanteln am tiefsten Punkt oder das Zusammenprallenlassen am obersten Punkt, was die Spannung verliert und das Kontrollrisiko erhöht.
- Ein zu schweres Gewicht zu verwenden, sodass die Kurzhanteln auseinanderdriften und die Wiederholungen zu instabilen, unvollständigen Bewegungen werden.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert das Kurzhantel-Negativ-Hammerdrücken?
Es trainiert primär die untere Brust (Musculus pectoralis major, Sternum-Anteil), wobei die vordere Schulter (Musculus deltoideus anterior), die obere Brust (Clavicula-Anteil) und der Trizeps als Synergisten unterstützen. Der negative Winkel verlagert den Fokus auf die unteren Brustfasern.
Was ist ein Hammergriff beim Kurzhantel-Negativdrücken?
Ein Hammergriff bedeutet einen neutralen Griff, bei dem die Handflächen zueinander zeigen statt nach vorne. Er ist oft schulterschonender und ermöglicht es dir, die Kurzhanteln zusammenzudrücken, um die untere Brust stärker anzuspannen.
Ist das Kurzhantel-Negativ-Hammerdrücken für Anfänger geeignet?
Ja. Der neutrale Griff ist schulterschonend und die Kurzhanteln erlauben es jedem Arm, unabhängig zu arbeiten. Beginne mit leichten Gewichten, um die Einstellung der Bank und die Kontrolle zu lernen, bevor du das Gewicht steigerst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für die meisten Trainierenden eignen sich 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen gut für Brustgröße und Kraft. Wähle ein Gewicht, das du über den gesamten Bewegungsumfang mit voller Kontrolle drücken kannst.
Kurzhantel-Negativ-Hammerdrücken vs. Flachbankdrücken – was ist der Unterschied?
Der negative Winkel verlagert die Belastung auf die untere Brust, während das Drücken auf der Flachbank die Brust gleichmäßiger trifft. Der Hammergriff (neutral) hält zudem die Handflächen nach innen, was schonender für die Schultern ist als ein Griff mit nach vorne gerichteten Handflächen.
