Einarmiges Kurzhantel-Fliegende auf der Schrägbank (abwärts)
- Zielmuskel
- Pectoralis Major Sternal Head
- Synergistenmuskeln
- Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head
- Equipment
- Dumbbell
- Körperregion
- Chest
- Typ
- Strength
Das einarmige Kurzhantel-Fliegende auf der abwärts geneigten Bank ist eine einarmige Isolationsübung, die die untere Brust (Musculus pectoralis major, sternaler Teil) trainiert, wobei der Bizeps, der vordere Deltamuskl (Musculus deltoideus anterior) und die obere Brust unterstützen. Durch das Training einer Seite auf einer Schrägbank wird die Dehnung und Kontraktion der unteren Brustmuskulatur durch einen weiten Bogen erreicht, was hilft, Kraftunterschiede zwischen links und rechts auszugleichen.
Einarmiges Kurzhantel-Fliegende auf der Schrägbank (abwärts): So führst du sie aus
- 1Stelle die Bank auf eine leichte Schräglage (ca. 15–30°) ein und sichere deine Beine unter den Fußstützen. Halte eine Kurzhantel in einem neutralen Griff, wobei die Handfläche nach innen zeigt.
- 2Lege dich zurück und drücke die Kurzhantel mit gestrecktem Arm über der arbeitenden Seite deiner Brust nach oben, wobei du eine leichte, feste Beugung im Ellbogen beibehältst.
- 3Spanne deine Körpermitte an und ziehe dein Schulterblatt nach unten und hinten in die Bank, um eine stabile Basis zu schaffen.
- 4Öffne deinen Arm in einem weiten Bogen nach außen und unten, bis du eine Dehnung über deine untere Brust spürst.
- 5Behalte die gleiche leichte Ellbogenbeugung während der gesamten Bewegung bei – die Bewegung kommt aus der Schulter, nicht durch das Beugen und Strecken des Arms.
- 6Spanne deine Brust an, um die Kurzhantel auf demselben Bogen wieder nach oben zu führen, bis sie wieder über deiner Brust ist.
- 7Schließe alle Wiederholungen auf einer Seite ab, wechsle dann die Kurzhantel in die andere Hand und wiederhole dies mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen.
Technik-Tipps
- Führe die Rückbewegung mit deiner Brust an; stelle dir vor, wie dein Oberarm deinen Körper umarmt, anstatt das Gewicht nach oben zu drücken.
- Halte den Ellbogenwinkel während des gesamten Satzes fest; ein Öffnen und Schließen des Ellbogens verwandelt das Fliegende in eine Druckbewegung und verlagert die Arbeit weg von der Brust.
- Nutze deine freie Hand, um dich an der Bank oder deinem Oberkörper abzustützen, damit dein Körper nicht zur belasteten Seite hin wegrollt.
- Starte mit einem leichteren Gewicht, als du es bei einem beidarmigen Fliegenden tun würdest – die einarmige Belastung ist schwerer zu stabilisieren und führt leicht zu einer Überdehnung.
Häufige Fehler
- Den Ellbogen unten stärker beugen und auf dem Weg nach oben strecken, was das Fliegende in eine Druckbewegung verwandelt und die Dehnung der Brust reduziert.
- Die Kurzhantel zu weit unter die Brusthöhe absenken, was die Schulter überdehnt und das Gelenk statt des Muskels belastet.
- Den Oberkörper zur arbeitenden Seite hin verdrehen oder rollen lassen, wodurch die Spannung aus der Brust verloren geht und der unterlagere Rücken belastet wird.
- Mehr Wiederholungen auf der stärkeren Seite zu machen, was das Ungleichgewicht verstärkt, das diese einarmige Version eigentlich beheben soll.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert das einarmige Kurzhantel-Fliegende auf der Schrägbank?
Es trainiert primär die untere Brust (Musculus pectoralis major, sternaler Teil), wobei der Bizeps, der vordere Deltamuskel (Musculus deltoideus anterior) und die obere Brust (clavicularer Teil) als Synergisten unterstützen. Der Schräglage-Winkel begünstet die Fasern der unteren Brust.
Warum sollte man Brustfliegende einarmig trainieren?
Das Training einer Seite nach der anderen ermöglicht es dir, dich auf eine vollständige Dehnung und Kontraktion zu konzentrieren, ohne dass deine stärkere Seite kompensiert, was hilft, Ungleichgewichte zwischen links und rechts zu beheben. Zudem zwingt es deinen Rumpf, dem Verdrehen zur belasteten Seite hin zu widerstehen.
Ist das einarmige Kurzhantel-Fliegende eine Fliegende- oder eine Druckbewegung?
Es ist eine Fliegende-Übung. Behalte eine leichte, feste Beugung im Ellbogen bei und bewege dich nur in einem weiten Bogen aus der Schulter heraus. Wenn du den Ellbogen beugst und streckst, um das Gewicht nach oben zu treiben, hast du es in eine Druckbewegung verwandelt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Als Isolationsübung eignen sich 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Arm bei kontrolliertem Tempo sehr gut. Nutze ein Gewicht, bei dem du die Dehnung und Kontraktion ohne Verlust des festen Ellbogenwinkels erreichen kannst.
