Kurzhantel-Frontheben (Version 2)

Kurzhantel-Frontheben (Version 2): So führst du sie aus

1. 1Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander, halte eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme hängen vor deinen Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zu dir.
2. 2Spanne deinen Rumpf an und ziehe deine Schulterblätter nach unten und hinten, damit dein Oberkörper ruhig bleibt.
3. 3Halte deine Arme fast gerade mit einem leichten Ellbogenbeugen und hebe die Kurzhanteln in einem kontrollierten Bogen nach vorne und oben.
4. 4Hebe bis deine Arme etwa Schulterhöhe erreichen und die Kurzhanteln auf Schulterhöhe sind.
5. 5Mache eine kurze Pause oben, ohne mit den Schultern zu zucken oder zu schwingen.
6. 6Senke die Kurzhanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition vor deinen Oberschenkeln.
7. 7Beende deine Wiederholungen und stelle die Kurzhanteln dann sicher ab.

Technik-Tipps

• Wähle ein Gewicht, das leicht genug ist, dass du die Kurzhanteln heben kannst, ohne deinen Oberkörper zu wiegen oder Schwung zu nutzen.
• Halte einen weichen, festen Ellbogenbeugen während des gesamten Satzes, anstatt sie durchzustrecken oder stärker zu beugen, wenn du ermüdest.
• Atme aus, wenn du hebst, und atme ein, wenn du senkst, bewege dich in einem gleichmäßigen Tempo in beide Richtungen.
• Beende das Heben etwa auf Schulterhöhe; viel höher zu heben verlagert die Arbeit auf den Trapezmuskel und reduziert die Spannung auf dem vorderen Deltamuskel.

Häufige Fehler

• Den Oberkörper hin und her bewegen und Schwung nutzen, um das Gewicht hochzuwerfen, was die Spannung vom vorderen Deltamuskel nimmt und den unteren Rücken belasten kann.
• Mit den Schultern zucken oben, was den Trapezmuskel aktiviert, anstatt die vorderen Deltamuskeln zu isolieren.
• Zu schweres Gewicht wählen, was Mogeln mit den Hüften erzwingt und die Arbeit zu anderen Muskeln verlagert.
• Die Kurzhanteln schnell auf dem Weg nach unten fallen lassen, was die Senkphase verschwendet, in der viel des Muskelaufbau-Stimulus passiert.

Häufig gestellte Fragen