Kurzhantel-Seitheben (Full Can)

Kurzhantel-Seitheben (Full Can): So führst du sie aus

1. 1Stehe aufrecht und halte eine leichte Kurzhantel in jeder Hand; die Arme sind entspannt an deiner Seite und die Handflächen zeigen leicht nach vorne.
2. 2Spanne deine Körpermitte an, halte eine leichte Beugung in den Knien und ziehe deine Schulterblätter nach unten und hinten.
3. 3Drehe deine Handgelenke so, dass deine Daumen nach oben und leicht außen zeigen, als würdest du eine volle Dose halten, ohne etwas zu verschütten.
4. 4Hebe die Kurzhanteln mit einer leichten Beugung in den Ellbogen nach vorne-außen in einem Winkel von etwa 30–45 Grad vor deinem Oberkörper an.
5. 5Hebe die Gewichte bis etwa auf Schulterhöhe, wobei deine Daumen während der gesamten Bewegung höher als deine kleinen Finger bleiben sollten.
6. 6Halte die Position am höchsten Punkt kurz inne und spanke die Spannung in deinem vorderen und seitlichen Deltamuskel.
7. 7Senke die Kurzhanteln kontrolliert wieder zu deiner Seite ab und widerstehe der Schwerkraft beim Ablassen.
8. 8Schließe deine Wiederholungen ab und lege die Kurzhanteln kontrolliert ab.

Technik-Tipps

• Führe die Bewegung mit den Daumen an und halte sie durchgehend nach oben angewinkelt; das macht die „Full Can“-Position aus und schützt das Schultergelenk.
• Nutze ein leichteres Gewicht als beim Standard-Seitheben, da der vordere Winkel und die Außenrotation den Hebelarm verringern.
• Halte deine Ellbogen in einer leichten Beugung und hebe das Gewicht aus der Schulter heraus, anstatt mit Schwung zu arbeiten.
• Stoppe auf Schulterhöhe, statt die Gewichte höher zu drücken, um die Spannung im Deltamuskel zu halten und den Trapezmuskel (Musculus trapezius) zu entlasten.
• Bewege die Gewichte beim Ablassen langsam, um die exzentrische Phase für zusätzliche Muskelarbeit zu nutzen.

Häufige Fehler

• Die Daumen in eine „Daumen-unten“-Position absinken zu lassen, was zur impingementgefährdeten „Empty Can“-Bewegung führt, die man eigentlich vermeiden möchte.
• Schwung aus dem Oberkörper zu nutzen, um die Gewichte hochzuwerfen, was die Arbeit vom Deltamuskel auf den unteren Rücken verlagert und das Verletzungsrisiko erhöht.
• Zu schwere Kurzhanteln zu wählen, wodurch der Trapezmuskel und der Nacken die Arbeit übernehmen und das saubere Bewegungsmuster verloren geht.
• Die Schultern am höchsten Punkt zu den Ohren hochzuziehen, was den Trapezmuskel belastet, statt den Deltamuskel zu isolieren.
• Die Arme direkt zur Seite statt leicht nach vorne zu heben, wodurch die Scapula-Ebene (Schulterblatt-Ebene) verloren geht, die das Gelenk schützt.

Häufig gestellte Fragen