Kurzhantel-Hammercurls auf der Schrägbank (abwechselnd) exercise animation (Männlich)

Kurzhantel-Hammercurls auf der Schrägbank (abwechselnd)

Zielmuskel
Brachioradialis
Synergistenmuskeln
Biceps Brachii, Brachialis
Equipment
Dumbbell
Körperregion
Upper Arms
Typ
Strength

Der Kurzhantel-Hammercurl auf der Schrägbank ist eine effektive Übung für die Arme, die primär den Musculus brachioradialis (Armbeuger) trainiert, während der Musculus biceps brachii (zweiköpfiger Armmuskel) und der Musculus brachialis (Streckarmmuskel) unterstützen. Durch das Sitzen auf einer Schrägbank in neutralem Griff (Hammergriff) werden deine Arme hinter deinen Oberkörper positioniert, was eine tiefere Dehnung ermöglicht, während das abwechselnde Curlen den Fokus auf jede Seite einzeln lenkt.

Kurzhantel-Hammercurls auf der Schrägbank (abwechselnd): So führst du sie aus

  1. 1Stelle eine Schrägbank auf etwa 45–60° ein und lehne dich mit Kopf und oberem Rücken dagegen.
  2. 2Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff – die Handflächen zeigen zum Körper – und lass deine Arme gerade hinter deinem Oberkörper hängen.
  3. 3Spanne deine Körpermitte an und halte deine Oberarme während der Ausgangsposition ruhig und nah am Körper.
  4. 4Beuge eine Kurzhantel Richtung Schulter, wobei dein Handgelenk neutral bleibt und die Handfläche während der gesamten Bewegung zum Körper zeigt.
  5. 5Spanne die Muskeln deines Unterarms und Oberarms am obersten Punkt an und achte darauf, dass dein Ellbogen nach unten zeigt.
  6. 6Senke die Kurzhantel kontrolliert wieder in die vollständig gestreckte Ausgangsposition ab.
  7. 7Wiederhole den Vorgang mit dem anderen Arm und wechsle die Seiten ab, bis du deine Wiederholungen abgeschlossen hast.
  8. 8Beende den Satz und senke beide Kurzhanteln kontrolliert zum Boden ab.

Technik-Tipps

  • Halte deine Oberarme fest an deinen Seiten, damit die Bewegung nur im Ellbogen und nicht in der Schulter stattfindet.
  • Nutze die Schräglage, um den Arm am tiefsten Punkt vollständig zu dehnen – kürze den Bewegungsumfang nicht ab.
  • Nutze ein kontrolliert beziehungsweise langsames Tempo und vermeide Schwung; der abwechselnde Rhythmus sollte kein Wackeln werden.
  • Halte dein Handgelenk während der gesamten Wiederholung fest und neutral, damit der Musculus brachioradialis (Armbeuger) und der Musculus brachialis (Streckarmmuskel) die Arbeit übernehmen.

Häufige Fehler

  • Schwung aus dem Oberkörper oder Nutzung von Momentum beim Hochdrücken, was die Spannung von den Zielmuskeln nimmt und den Trainingseffekt reduziert.
  • Das Vorwandern des Ellbogens oder das Anheben der Schulter, wodurch die Übung zu einer Frontheben-Bewegung wird und die Last vom Arm auf die Schulter verlagert wird.
  • Das Drehen des Handgelenks in einen Supinationsgriff (Handfläche nach oben), was die Übung in einen Standard-Curl verwandelt und den Fokus vom Musculus brachioradialis nimmt.
  • Den unteren Teil der Wiederholung abzukürzen, wodurch die tiefe Dehnung verloren geht, die durch die Schrägbank ermöglicht wird.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim Kurzhantel-Hammercurl auf der Schrägbank trainiert?

Er zielt primär auf den Musculus brachioradialis (Armbeuger) ab, wobei der Musculus biceps brachii (zweiköpfiger Armmuskel) und der Musculus brachialis (Streckarmmuskel) als Synergisten wirken. Der neutrale Hammergriff betont den Brachioradialis und den Brachialis stärker als ein Supinationsgriff.

Warum sollte man die Übung auf einer Schrägbank ausführen?

Das Sitzen auf einer Schrägbank positioniert deine Arme hinter deinem Oberkörper, was die Muskeln verlängert und am tiefsten Punkt eine tiefere Dehnung ermöglicht. Zudem fixiert es deinen Rücken, sodass du nicht schwingen kannst, um das Gewicht zu manipulieren.

Warum die Arme abwechselnd statt gleichzeitig trainieren?

Das Abwechseln ermöglicht dir den vollen Fokus auf jede Seite einzeln, hilft dabei, Kraftunterschiede zwischen den Armen auszugleichen, und verlangsamt natürlich das Tempo für kontrolliertere Wiederholungen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Für Muskelaufbau und Kraft sind 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Arm bei kontrolliertem Tempo ideal. Nutze ein Gewicht, das du ohne Schwung oder Vorwandern des Ellbogens bewegen kannst.

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