Kurzhantel-Konzentrations-Curl einarmig auf dem Stabilitätsball exercise animation (Männlich)

Kurzhantel-Konzentrations-Curl einarmig auf dem Stabilitätsball

Zielmuskel
Brachialis
Synergistenmuskeln
Biceps Brachii, Brachioradialis
Equipment
Dumbbell
Körperregion
Upper Arms
Typ
Strength

Der Kurzhantel-Konzentrations-Curl einarmig auf dem Stabilitätsball ist eine Isolationsübung, die primär den Brachialis (Oberarmbeuger) trainiert und vom Bizeps (Biceps brachii) und Brachioradialis unterstützt wird. Mit dem Ellenbogen gegen deine Oberschenkelinnenseite gestützt, beseitigt diese Übung Schwung und erzwingt eine strikte, fokussierte Kontraktion in einem Arm zur Zeit.

Kurzhantel-Konzentrations-Curl einarmig auf dem Stabilitätsball: So führst du sie aus

  1. 1Setze dich auf den Stabilitätsball, deine Füße breit und flach auf dem Boden für eine stabile Basis, während du eine Kurzhantel in einer Hand hältst.
  2. 2Beuge dich leicht in den Hüften vor und stütze die Rückseite deines arbeitenden Oberarms gegen die Innenseite deines Oberschenkels, knapp über dem Knie.
  3. 3Lass die Kurzhantel senkrecht nach unten hängen, mit vollständig ausgestrecktem Arm und Handfläche weg von deinem Bein.
  4. 4Beuge die Kurzhantel nach oben durch Ellenbogenflexion, während du deinen Oberarm während der ganzen Bewegung an deinem Oberschenkel fixierst.
  5. 5Spanne die Muskulatur oben kräftig an, indem du die Kurzhantel zur Schulter führst, ohne deinen Ellenbogen nach vorne zu schieben.
  6. 6Senke die Kurzhantel langsam und kontrolliert ab, bis dein Arm wieder vollständig ausgestreckt ist.
  7. 7Führe alle Wiederholungen auf einer Seite durch, wechsele dann die Kurzhantel in die andere Hand und wiederhole das.

Technik-Tipps

  • Stütze deinen Ellenbogen fest gegen deine Oberschenkelinnenseite, damit der Oberarm fixiert bleibt und der Ellenbogen die ganze Arbeit macht.
  • Nutze eine langsame, kontrollierte Senkungsphase (2–3 Sekunden), um die Spannung auf dem Brachialis und Bizeps über die gesamte Bewegungsamplitude zu halten.
  • Halte deinen Oberkörper und den Ball stabil – lass nur deinen Unterarm bewegen, nicht die Schulter oder den Rumpf.
  • Wähle ein Gewicht, das du streng curlen kannst; die gestützte Position belohnt Kontrolle über schwere Belastung.

Häufige Fehler

  • Den Oberkörper zu schwingen oder auf dem Ball zu schaukeln, um das Gewicht zu heben, was die Last von der Zielmuskulatur wegnimmt und dich aus dem Gleichgewicht werfen kann.
  • Den Ellenbogen vom Oberschenkel rutschen zu lassen, was der Schulter erlaubt zu helfen und die strikte Isolierung entfernt, die diesen Curl effektiv macht.
  • Die Bewegungsamplitude zu verkürzen, indem du nicht vollständig am unteren Punkt streckst, was die Dehnung und die Arbeit des Brachialis reduziert.
  • Die Kurzhantel auf dem Weg nach unten fallen zu lassen, wodurch die Absenkungsphase verschwendet wird, wo viel der muskelaufbauenden Spannung stattfindet.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Kurzhantel-Konzentrations-Curl einarmig auf dem Stabilitätsball?

Er trainiert primär den Brachialis (Oberarmbeuger), den Muskel unter dem Bizeps, der Armdicke hinzufügt, mit dem Bizeps und Brachioradialis, die als Synergisten unterstützen.

Warum diesen Konzentrations-Curl auf einem Stabilitätsball anstelle einer Bank machen?

Der Ball lässt dich sitzen und deinen Ellenbogen gegen deine Oberschenkelinnenseite stützen, wie auf einer Bank, während er eine leichte Kern- und Balanceanforderung hinzufügt, um dich während jeder Wiederholung stabil zu halten.

Ist der einarmige Konzentrations-Curl gut für Anfänger?

Ja. Die Ellenbogenstütze gegen den Oberschenkel macht es schwer zu betrügen, daher lernen Anfänger strikte Ellenbogenflexion. Fang leicht an und konzentriere dich auf volle Amplitude und langsame Senkungsphase.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Für Armgröße funktionieren 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Arm gut. Nutze ein Gewicht, das du streng curlen kannst ohne zu schwingen, und ruhe etwa 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

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