Kurzhantel-Ausfallschritt nach hinten mit einarmigem Schulterdrücken
- Zielmuskel
- —
- Equipment
- Dumbbell
- Körperregion
- Thighs
- Typ
- Strength
Der Kurzhantel-Ausfallschritt nach hinten mit einarmigem Schulterdrücken ist eine Ganzkörperübung, die einen Rückwärts-Ausfallschritt mit einem einarmigen Überkopfdrücken kombiniert. Während der Ausfallschritt die Beine und das Gesäß (Gluteus) beansprucht, fördert das Drücken die Kraft in den Schultern sowie die einseitige Stabilität in einer fließenden Bewegung.
Kurzhantel-Ausfallschritt nach hinten mit einarmigem Schulterdrücken: So führst du sie aus
- 1Stehe aufrecht mit hüftbreitem Stand und halte eine Kurzhantel auf Schulterhöhe an deiner Seite, den Ellbogen gebeugt und die Handfläche nach innen gerichtet.
- 2Spanne deine Körpermitte an, halte den Brustkorb aufrecht und die Schultern parallel zum Boden.
- 3Mache mit einem Fuß einen Schritt direkt nach hinten in einen Rückwärts-Ausfallschritt und senke dich ab, bis beide Knie etwa 90° gebeugt sind und das hintere Knie kurz über dem Boden schwebt.
- 4Achte darauf, dass dein vorderes Schienbein fast vertikal steht und der vorderen Ferse fest am Boden bleibt, während dein Oberkörper während der Abwärtsbewegung aufrecht bleibt.
- 5Drücke dich über deinen vorderen Fuß wieder nach oben und bringe den hinteren Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- 6Sobald du wieder aufrecht stehst, drücke die Kurzhantel gerade über den Kopf, bis dein Arm vollständig gestreckt ist, wobei das Handgelenk über dem Ellbogen bleibt.
- 7Senke die Kurzhantel kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab.
- 8Schließe deine Wiederholungen auf einer Seite ab, wechsle dann die Hantel in die andere Hand und führe den Ausfallschritt mit dem gegenüberliegenden Bein aus, um beide Seiten auszugleichen.
Technik-Tipps
- Timme das Drücken so, dass es beginnt, sobald du wieder aufrecht stehst – lass die Kraft aus dem Bein in die Überkopf-Bewegung fließen, statt dagegen zu arbeiten.
- Spanne deine Körpermitte an und halte die Rippen unten, damit dein unterer Rücken nicht ins Hohlkreuz geht, wenn die Hantel über den Kopf geführt wird.
- Gehe kontrolliert in jeden Ausfallschritt und tippe das hintere Knie nur leicht an, statt es hart auf den Boden aufzusetzen.
- Beginne mit einem leichten Gewicht, um die Koordination zwischen Ausfallschritt und Drücken zu festigen, bevor du mehr Gewicht hinzufügst.
- Trainiere beide Seiten gleichmäßig, um ein ausgewogenes Kraft- und Stabilitätsverhältnis von links nach rechts zu gewährleisten.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie knickt nach innen oder wandert zu weit über die Zehenspitzen, was das Knie belastet und die Stabilität verringert.
- Drücken mit einer Rücklage und einem Hohlkreuz statt eines stabilen Rumpfes, was die Belastung auf die Wirbelsäule verlagert.
- Zu schnelles Ausführen der beiden Bewegungsphasen, wodurch sowohl der Ausfallschritt als auch das Drücken unkontrolliert werden und Balance sowie Kontrolle verloren gehen.
- Verwendung einer zu schweren Kurzhantel, die man mit Schwung über den Kopf hievt, anstatt sie sauber zu drücken.
- Eine Seite deutlich stärker zu trainieren als die andere, was zu einseitiger Kraftentwicklung führt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden beim Kurzhantel-Ausfallschritt mit Schulterdrücken trainiert?
Es ist eine Ganzkörperübung: Der Rückwärts-Ausfallschritt trainiert die Beine und das Gesäß, während das einarmige Überkopfdrücken die Schulter des arbeitenden Arms beansprucht. Dein Rumpf bleibt durchgehend angespannt, um dich unter der einseitigen Last stabil zu halten.
Soll ich während des Ausfallschritts drücken oder erst nach dem Aufstehen?
Drücke, nachdem du wieder aufrecht stehst. Das Drücken aus der tiefen Position des Ausfallschritts gefährdet dein Gleichgewicht und zwingt dich ins Hohlkreuz; das Beenden des Drucks im aufrechten Stand hält die Übung sicher und kontrolliert.
Ist diese Übung für Anfänger geeignet?
Mit einer leichten Kurzhantel ja, aber die Kombination erfordert Balance und Koordination. Anfänger sollten den Rückwärts-Ausfallschritt und das einarmige Schulterdrücken erst separat üben, bevor sie sie zu einer fließenden Bewegung kombinieren.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Drei bis vier Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite sind ein sinnvoller Bereich. Wähle das Gewicht so, dass es deinem einarmigen Schulterdrücken entspricht, da dies meist die limitierende Komponente der Bewegung ist.
Was ist eine gute Alternative zu dieser Übung?
Ein Vorwärts- oder Ausfallschritt (Walking Lunge) kombiniert mit einem einarmigen Drücken ist eine sehr ähnliche Variante. Du kannst die beiden Bewegungen auch komplett trennen und Rückwärts-Ausfallschritte sowie einarmiges Schulterdrücken separat trainieren.
