EZ-Hantel Spider Curl
- Zielmuskel
- Biceps Brachii, Brachialis
- Synergistenmuskeln
- Brachioradialis
- Equipment
- EZ Barbell
- Körperregion
- Upper Arms
- Typ
- Strength
Der EZ-Hantel Spider Curl ist eine Isolationsübung für den Oberarm, die deinen Bizeps brachii und Brachialis gezielt trainiert, während der Brachioradialis unterstützend wirkt. Du führst die Übung bäuchlings an einer Preacher Bench durch, wobei deine Arme senkrecht nach unten hängen – das eliminiert Schwung und sorgt für konstante Spannung auf dem Bizeps während der gesamten Bewegung.
EZ-Hantel Spider Curl: So führst du sie aus
- 1Stelle eine Incline oder Preacher Bench auf, sodass ihre vertikale Seite zu dir zeigt, und positioniere die EZ-Hantel auf dem Boden davor.
- 2Lege dich bäuchlings auf die Bank mit deinen Schultern über der Oberkante und den Füßen fest auf dem Boden für Stabilität.
- 3Greife die EZ-Hantel an den inneren, angewinkelten Griffen mit den Handflächen nach oben, während deine Arme gerade zum Boden hängen.
- 4Spanne deinen Rumpf an und lasse deine Oberarme senkrecht zum Boden hängen, während du die Ellbogen nah an deinen Seiten hältst.
- 5Curl die Hantel nach oben zur Stirn, indem du deinen Bizeps spannst – halte die Oberarme ruhig und bewege dich nur im Ellbogen.
- 6Drücke deinen Bizeps oben kräftig zusammen und halte die Kontraktion kurz an.
- 7Senke die Hantel kontrolliert ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und wieder gerade zum Boden hängen.
- 8Beende deine Wiederholungen und stelle die Hantel dann kontrolliert auf dem Boden ab.
Technik-Tipps
- Nutze die angewinkelten Griffe der EZ-Hantel, um deine Handgelenke neutral und halbproniert zu halten – das reduziert Belastung auf Handgelenke und Unterarmen.
- Halte deine Oberarme vertikal und ruhig, damit der Bizeps arbeitet und nicht deine Schultern das Gewicht schwingen.
- Senke die Hantel über 2–3 Sekunden ab, um die Zeit unter Spannung zu maximieren und Bizepswachstum zu fördern.
- Pausiere oben nach jeder Wiederholung und drücke zusammen, um die Spitzenkontraktion zu verstärken, statt die Bewegung zu hetzen.
Häufige Fehler
- Wenn du deine Oberarme schwingst oder deinen Körper wippst, um die Hantel hochzureißen, verlagert sich die Spannung vom Bizeps und du nutzt Schwung statt Kraft.
- Wenn du zu viel Gewicht nimmst und nur Partialwiederholungen machst, verkürzst du die Bewegungsamplitude und bremst deine Bizepsentwicklung.
- Wenn du die Hantel schnell fallen lässt statt sie kontrolliert abzusenken, verschwendest du die exzentrische Phase, die einen großen Teil des Muskelaufbaureizes liefert.
- Wenn du deine Handgelenke unter Last nach hinten beugst, anstatt sie fest zu halten, belastet das deine Handgelenke und Unterarmen übermäßig.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der EZ-Hantel Spider Curl?
Die Übung zielt auf den Bizeps brachii und den Brachialis als primäre Mover ab, während der Brachioradialis im Unterarm unterstützend wirkt. Die Spider-Position eliminiert Schwung, sodass der Bizeps konstant unter Spannung bleibt.
Warum eine EZ-Hantel statt einer geraden Hantel für Spider Curls verwenden?
Die angewinkelten Griffe der EZ-Hantel setzen deine Handgelenke in eine halbpronierte Position, was komfortabler ist und Belastung auf Handgelenke und Unterarmen reduziert, während dein Bizeps trotzdem effektiv trainiert wird.
Wie unterscheidet sich der Spider Curl vom Preacher Curl?
Beim Spider Curl liegst du bäuchlings, sodass deine Arme vertikal nach unten hängen und die Spannung über die gesamte Bewegungsamplitude konstant bleibt. Beim Preacher Curl ruhen deine Arme auf einer angewinkelten Auflage, wodurch die Spannung am oberen Ende nachlässt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Als Isolationsübung funktionieren 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen bei kontrolliertem Tempo gut. Nutze ein Gewicht, mit dem du mit strikter Form und ohne Schwung curlen kannst.
