Flutter Kicks (Version 3) exercise animation (Männlich)

Flutter Kicks (Version 3)

Zielmuskel
Iliopsoas
Synergistenmuskeln
Adductor Brevis, Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
Equipment
Body weight
Körperregion
Hips
Typ
Strength

Flutter Kicks (Version 3) sind eine Eigengewichtsübung am Boden, die primär die Hüftbeuger (Iliopsoas) trainiert, wobei die Adduktoren (Brevis, Longus und Pectineus), der Quadriceps, der Sartorius sowie der Tensor Fasciae Latae unterstützen. In Rückenlage mit gestreckten Beinen, die knapp über dem Boden schweben, führst du eine schnelle Scherenbewegung aus – ein einfacher Weg, um die Kraft der Hüftbeuger und die Ausdauer der unteren Körperpartie ohne Equipment aufzubauen.

Flutter Kicks (Version 3): So führst du sie aus

  1. 1Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte, die Beine sind gestreckt und die Arme liegen seitlich am Körper, wobei die Handflächen zur Unterstützung unter deine Hüfte oder dein Gesäß passen.
  2. 2Presse deinen unteren Rücken in den Boden und spanne deine Körpermitte so an, dass keine Lücke zwischen deiner Wirbelsäule und der Matte entsteht.
  3. 3Hebe beide Beine mit gestreckten Knien und nach vorne gestreckten Zehen ein paar Zentimeter vom Boden ab.
  4. 4Hebe ein Bein höher an, während du das andere Richtung Boden senkst, wobei beide Be\e durchgehend gestreckt bleiben.
  5. 5Führe die Bewegung in einer flüssigen, kontrollierten Scherenbewegung aus, bei der die Beine in kleinen, schnellen Bewegungen auf und ab geschlagen werden.
  6. 6Halte die Bewegungen klein und gleichmäßig und atme dabei rhythmisch weiter.
  7. 7Führe die Übung für die vorgegebene Zeit oder Wiederholungszahl aus und senke am Ende beide Beine kontrolliert zum Boden ab.

Technik-Tipps

  • Halte deinen unteren Rücken während des gesamten Satzes flach auf der Matte – das schützt deine Wirbelsäule und stellt sicher, dass die Arbeit bei den Hüftbeugern bleibt.
  • Mache die Bewegungen eher klein und schnell statt weit und langsam; kurze Schläge halten die Spannung auf dem Iliopsoas konstant.
  • Senke deine Beine näher zum Boden ab, um die Intensität zu erhöhen, oder halte sie höher, um den Schwierigkeitsgrad zu reduzieren.
  • Halte deinen Nacken und deine Schultern entspannt; hebe den Kopf nur leicht an, falls es dir beim Anspannen hilft, aber vermeide eine Belastung des Nackens.

Häufige Fehler

  • Den unteren Rücken vom Boden abheben, was die Belastung auf die Wirbelsäule verlagert und das Risiko für Rückenschmerzen erhöht.
  • Die Knie während der Bewegung beugen, was den Hebel verkürzt und die Arbeit für die Hüftbeuger reduziert.
  • Zu weite und langsame Bewegungen auszuführen, wodurch die konstante Spannung verloren geht, die die Übung effektiv macht.
  • Den Atem anzuhalten statt ruhig zu atmen, was es schwierig macht, die Körpermitte stabil zu halten.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden bei Flutter Kicks (Version 3) trainiert?

Sie trainieren primär die Hüftbeuger (Iliopsoas), wobei die Adduktoren (Brevis, Longus und Pectineus), der Quadriceps, der Sartorius sowie der Tensor Fasciae Latae als Synergisten unterstützen.

Sind Flutter Kicks gut für Anfänger geeignet?

Ja. Da sie nur dein eigenes Körpergewicht nutzen, können Anfänger mit höher gehaltenen Beinen und kürzeren Sätzen starten und dann fortgeschrittener werden, indem sie die Beine tiefer halten und die Zeit erhöhen.

Wie lange oder wie viele Wiederholungen sollte ich machen?

Ziele auf 2–3 Sätze mit 20–40 Sekunden oder 15–25 Schläge pro Bein ab. Beende den Satz sofort, wenn dein unterer Rücken beginnt, sich vom Boden abzuheben.

Wo sollte ich die Flutter Kicks spüren?

Du solltest die Anstrengung hauptsächlich an der Vorderseite deiner Hüfte (den Hüftbeugern) und etwas in deinen Oberschenkeln spüren. Wenn du es im unteren Rücken spürst, presse deine Wirbelsäule fester in den Boden und hebe deine Beine höher an.

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