Umgekehrte Reihe mit Riemen
- Synergistenmuskeln
- Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Back
- Typ
- Strength
Die Umgekehrte Reihe mit Riemen ist eine Zugübung mit Körpergewicht, die Infraspinatus, Latissimus dorsi, Teres major, Teres minor und die mittleren sowie unteren Fasern des Trapezius beansprucht, während Brachialis, Brachioradialis und hinterer Deltoid unterstützen. Sie wird ausgeführt, indem man unter Suspensions-Riemen in geneigter Position hängt und die Brust zu den Griffen zieht. Die Übung eignet sich für Anfänger bis Fortgeschrittene, da der Schwierigkeitsgrad mit deinem Körperwinkel skalierbar ist.
Umgekehrte Reihe mit Riemen: So führst du sie aus
- 1Befestige die Suspensions-Riemen an einem hohen Punkt über dir und stelle die Riemenlänge so ein, dass die Griffe ungefähr auf Hüfthöhe hängen.
- 2Stelle dich zum Ankerpunkt hin, greife jeden Griff mit Obergriff (Handflächen nach außen) etwa in Schulterbereite.
- 3Gehe mit deinen Füßen nach vorne unter den Ankerpunkt, bis dein Körper eine gerade geneigte Linie von Kopf zu Ferse bildet – je waagerechter dein Körper ist, desto schwerer wird die Übung.
- 4Spanne deine Körpermitte an, drücke deine Gesäßmuskeln zusammen und halte deinen Körper von den Schultern bis zu den Fersen angespannt wie in einer Planke.
- 5Hänge mit vollständig ausgestreckten Armen und lass deine Schulterblätter leicht auseinander gleiten, damit die Rückenmuskeln von Anfang an unter Spannung sind.
- 6Atme aus und ziehe deine Brust zu den Griffen, indem du deine Ellbogen nach hinten und unten drückst und sie in etwa in einem 45-Grad-Winkel zu deinem Torso hältst.
- 7Drücke deine Schulterblätter an der Spitze zusammen, bis deine Brust fast die Griffe berührt.
- 8Atme ein und senke dich kontrolliert in die Ausgangsposition mit vollständig ausgestreckten Armen ab.
- 9Beende deine Wiederholungen und gehe dann mit deinen Füßen zurück zum Ankerpunkt, um aufrecht zu stehen.
Technik-Tipps
- Halte deinen Körper wie eine Planke vom Anfang bis zum Ende starr – wenn deine Hüften durchhängen oder dein unterer Rücken sich wölbt, verlierst du Rumpfstabilität und die Rückenmuskeln können nicht effektiv arbeiten.
- Leite den Zug mit deinen Ellbogen ein, nicht mit deinen Handgelenken. Stelle dir vor, wie du deine Ellbogen zu deinen Gesäßtaschen drückst, um die Lats und den Trapezius durchgehend zu aktivieren.
- Kontrolliere das Tempo: Ziele auf etwa eine Sekunde nach oben und zwei bis drei Sekunden beim Absenken, um die Muskelspannung zu maximieren und Schwingen zu vermeiden.
- Um die Übung leichter zu machen, gehe mit deinen Füßen nach hinten, damit dein Körper näher an der Vertikalen ist. Um sie schwerer zu machen, gehe vorwärts, bis dein Körper waagerechter ist.
- Halte deine Handgelenke gerade und neutral – vermeide, dass sie sich unter der Last nach hinten beugen, was das Handgelenk belasten kann.
Häufige Fehler
- Lasse deine Hüften nicht zum Boden durchhängen während des Zugs. Dies bricht die Planke-Position, nimmt Spannung vom Rücken und belastet unnötig die Lendenwirbelsäule.
- Spreize deine Ellbogen nicht weit nach außen in einem 90-Grad-Winkel. Dies verlagert die Belastung von den Lats und dem Trapezius auf das Schultergelenk und kann mit der Zeit zu Impingement führen.
- Nutze keinen Schwung, um deinen Körper nach oben zu schwingen. Das Schwingen verringert die Zeit unter Spannung auf den Zielmuskeln und verschleiert Schwäche, statt Kraft aufzubauen.
- Stoppe nicht früher als mit vollständig ausgestreckten Armen unten an. Das Verkürzen des Bewegungsumfangs verhindert, dass die Lats und der Infraspinatus ihre längste Position erreichen, was die Muskelentwicklung begrenzt.
- Greife die Griffe nicht mit überbetontem Griff. Übermäßige Griffspannung macht Unterarmermüdung zum begrenzenden Faktor und beendet den Satz, bevor die Rückenmuskeln vollständig beansprucht sind.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Umgekehrte Reihe mit Riemen?
Die Primärmuskeln sind Infraspinatus, Latissimus dorsi, Teres major, Teres minor und die mittleren sowie unteren Fasern des Trapezius – alle wichtigen Muskeln zum Ziehen der Arme nach unten und hinten. Brachialis, Brachioradialis und hinterer Deltoid unterstützen während des Zugs.
Wie kann ich die Umgekehrte Reihe mit Riemen leichter oder schwerer machen?
Passe deinen Körperwinkel an. Indem du deine Füße nach hinten gehst, damit dein Torso näher an der Vertikalen ist, verringert sich die Last und die Bewegung wird leichter. Wenn du deine Füße vorwärts gehst, damit dein Körper waagerechter ist, erhöhst du den Prozentsatz deines Körpergewichts, das du heben musst, und es wird deutlich schwerer. Keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich.
Ist die Umgekehrte Reihe mit Riemen gut für Anfänger?
Ja. Da du den Schwierigkeitsgrad durch Änderung deiner Fußposition einstellen kannst, können sogar Anfänger einen komfortablen Winkel finden. Sie lehrt die richtige Skapularetroversion und Lat-Aktivierung ohne die vollständige Körpergewichtsforderung eines Klimmzugs und ist daher ein effektiver Tritt für fortgeschrittenere Zugübungen.
Wie unterscheidet sich die Umgekehrte Reihe mit Riemen von einer Langhantel-Umgekehrten Reihe?
Die Suspensions-Riemen sind instabil, daher arbeiten dein Rumpf und deine Stabilisatormuskeln härter, um die Griffe während der gesamten Bewegung zu kontrollieren. Die Riemen ermöglichen es deinen Händen auch, sich während des Zugs natürlich zu drehen, was sich auf den Handgelenken und Ellbogen komfortabler anfühlen kann als eine feste Langhantel.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für die Umgekehrte Reihe mit Riemen machen?
Zum Aufbau von Rückenstärke und Muskeln funktionieren 3–4 Sätze mit 8–15 kontrollierten Wiederholungen für die meisten Menschen gut. Passe deinen Körperwinkel so an, dass die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes herausfordernd sind. Ruhe 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen.
