Klimmzug mit Untergriff exercise animation (Männlich)

Klimmzug mit Untergriff

Zielmuskel
Latissimus Dorsi
Synergistenmuskeln
Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major
Equipment
Body weight
Körperregion
Back
Typ
Strength

Der Klimmzug mit Untergriff ist eine Zugübung mit Körpergewicht, bei der du die Stange mit supiniertem (Unterhand-) Griff packst. Der Latissimus dorsi ist der primäre Muskel; Brachialis, Brachioradialis, Teres major und hinterer Deltoideus unterstützen aktiv. Diese Variante eignet sich hervorragend zum Aufbau von Rückenbreite und allgemeiner Zugkraft im Oberkörper.

Klimmzug mit Untergriff: So führst du sie aus

  1. 1Stelle dich unter die Klimmzugstange und fasse sie mit Schulterbreite, supiniertem (Unterhand-) Griff, sodass deine Handflächen zu dir zeigen.
  2. 2Hänge mit vollständig ausgestreckten Armen, lass deine Schultern leicht nach oben rutschen, bevor du mit dem Zug beginnst.
  3. 3Senke und ziehe deine Schulterblätter zurück — nach unten und hinten — um die Lats zu aktivieren, bevor du deine Ellbogen beugst.
  4. 4Treibe deine Ellbogen nach unten und zurück zu deinen Hüften, während du dein Kinn zur Stange hinaufziehst.
  5. 5Ziehe weiter, bis dein Kinn über der Stange ist, halte deinen Oberkörper ungefähr vertikal und deine Rumpfmuskulatur angespannt.
  6. 6Halte kurz oben inne, ohne deine Schultern zu deinen Ohren hochzuzucken.
  7. 7Senke dich kontrolliert über 2–3 Sekunden zurück in den vollen Hang, widerstehe der Abwärtsbewegung, anstatt dich fallen zu lassen.
  8. 8Setze deine Schulterblattposition unten zurück und wiederhole für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Technik-Tipps

  • Denk daran, deine Ellbogen zu deinen hinteren Hosentaschen zu treiben, anstatt einfach mit deinen Händen zu ziehen — das verlagert den Fokus auf die Lats und weg von den Armen.
  • Beginne jede Wiederholung mit Senken des Schulterblatts, bevor du deine Ellbogen beugst, um die Lats vorzulasten und das Risiko einer Schultereinklemmung zu reduzieren.
  • Verhindere Schwingen, indem du deinen Rumpf anspannst und bei Bedarf deine Knöchel überkreuzt, um Schwung zu reduzieren.
  • Atme aus, während du ziehst, und atme unten im Hang ein, halte deine Rippen nach unten gezogen, damit sich dein unterer Rücken beim Hochziehen nicht wölbt.
  • Drücke die Stange während des ganzen Satzes fest — Griffermüdung beendet einen Satz oft, bevor die Lats wirklich fertig sind.

Häufige Fehler

  • Nutzen von Schwung und Kipping, um über die Stange zu kommen, was die Lat-Aktivierung reduziert und das Verletzungsrisiko an Schulter und Ellbogen erhöht.
  • Versäumnis, die Schulterblätter zu Beginn zurückzuziehen und zu senken, wodurch die oberen Traps dominieren und die Lat-Aktivierung verringert wird.
  • Nichtreichen der vollständigen Streckung am unteren Ende jeder Wiederholung, was den Bewegungsumfang verkürzt und die Muskelentwicklung begrenzt.
  • Lässt dein Kinn kaum über die Stange schauen, anstatt einen vollständigen Zug zu erreichen, was bedeutet, dass du vor einer vollständigen Kontraktion stoppst.
  • Zu enger Griff, der die Handgelenke komprimieren und zu viel Last auf die Arme statt auf den Rücken verlagern kann.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen einem Klimmzug mit Untergriff und einem regulären Klimmzug?

Ein regulärer Klimmzug nutzt einen pronierten (Überhand-) Griff mit Handflächen, die wegzeigen, während ein Klimmzug mit Untergriff einen supionierten (Unterhand-) Griff mit Handflächen nutzt, die zu dir zeigen. Der supinierte Griff bringt die Ellbogenflexoren in eine stärkere Zuglinie, sodass sie mehr unterstützen, während der Latissimus dorsi in beiden Versionen der primäre Beweger bleibt.

Welche Muskeln trainiert der Klimmzug mit Untergriff?

Der primäre Muskel ist der Latissimus dorsi. Der Brachialis, Brachioradialis, Teres major, hinterer Deltoideus, Levator scapulae und der sternale Kopf des Pectoralis major unterstützen alle als Synergisten.

Ist ein Klimmzug mit Untergriff leichter als ein Kinnzug oder regulärer Klimmzug?

Der Klimmzug mit Untergriff ist im Grunde die gleiche Bewegung wie ein Kinnzug — beide nutzen einen supionierten Griff in Schulterbreite. Die meisten Menschen finden diese Variante etwas leichter als einen Klimmzug mit proniertem Griff, da die Ellbogenflexoren von einem supionierten Griff aus mehr beitragen.

Wie breit sollte mein Griff für einen Klimmzug mit Untergriff sein?

Schulterbreite ist der Standard-Startpunkt. Ein zu enger Griff belastet die Handgelenke übermäßig, während ein sehr breiter supinierter Griff anatomisch unbequem wird und den Bewegungsumfang einschränkt.

Wie kann ich Fortschritte machen, wenn ich noch keinen vollständigen Klimmzug mit Untergriff schaffe?

Beginne mit unterstützten Wiederholungen mit einem Widerstandsband, das um die Stange und deine Füße geschlungen ist, oder nutze eine Klimmzug-Hilfsmaschine. Negative Wiederholungen — Hochspringen zur oberen Position und langsames Absenken — sind auch sehr effektiv, um die Kraft für vollständige Wiederholungen aufzubauen.

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