Rocky Klimmzug-Latzug
- Zielmuskel
- Latissimus Dorsi
- Synergistenmuskeln
- Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Back
- Typ
- Strength
Der Rocky Klimmzug-Latzug ist eine Körpergewicht-Rückenübung, die einen Standard-Klimmzug mit einer Latzug-Bewegung an der Oberposition kombiniert und intensive Belastung auf den Latissimus dorsi über die gesamte Bewegungsamplitude erzeugt. Wichtige Synergisten sind der Bizeps brachii, Brachialis, Teres major (großer Rundmuskel), hinterer Deltamuskel und die mittleren sowie unteren Trapezius-Fasern. Die Kombination dieser Bewegung macht sie zu einer effektiven Wahl zum Aufbau von Latissimusmasse und zur Verbesserung der Schulterblattkontrolle.
Rocky Klimmzug-Latzug: So führst du sie aus
- 1Hänge mit überhand (proniertem) Griff etwas breiter als Schulterweit an der Klimmzugstange, Arme vollständig gestreckt und Rumpf angespannt.
- 2Drücke dein Schulterblatt nach unten und zurück, bevor du mit dem Zug beginnst, damit die Bewegung aus den Lats und nicht aus den Armen kommt.
- 3Ziehe deinen Körper nach oben, indem du deine Ellbogen nach unten und zu den Hüften drückst, bis dein Kinn über der Stange ist.
- 4Mache oben eine kurze Pause mit deinem Kinn über der Stange.
- 5Drücke deine Ellbogen nun weiter nach unten und zurück – so als würdest du einen Latzug machen – und spanne deinen Latissimus maximal für einen Moment an.
- 6Löse die Anspannung kontrolliert auf und kehre mit deinem Rumpf zur Kinn-über-Stange Position zurück, ohne komplett aus der Position herauszufallen.
- 7Senke deinen Körper unter vollständiger Kontrolle zur völligen Streckung ab und nimm dir für den Abstieg mindestens zwei Sekunden Zeit.
- 8Stelle deine Schulterposition am tiefsten Punkt zurück, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Technik-Tipps
- Denke an zwei unterschiedliche Zugphasen pro Wiederholung: Erst ziehst du dein Kinn über die Stange, dann drückst du deine Ellbogen, als würdest du sie durch den Boden drücken – behandle beide Phasen als separate Kontraktionen.
- Stelle eine Hollow-Body Position auf, bevor du ziehst – Rippen unten, Gesäß angespannt, Beine zusammen und leicht nach vorne – damit dein Rumpf starr bleibt und der Latissimus die Arbeit macht.
- Ziehe deine Brust zur Stange statt nur dein Kinn über sie und lehne dich an der Oberposition ein paar Grad zurück; dieser Winkel gibt deinen Ellbogen Platz während der Latzug-Phase.
- Atme aus, während du die obere Anspannung durchdrückst, und atme ein auf dem Weg zurück zur völligen Streckung, damit die Körperspannung nicht deine Atmung behindert.
- Wenn du die Latzug-Kontraktion an der Oberposition nicht vollständig durchführen kannst, reduziere deine Wiederholungszahl, anstatt diese Phase zu überspringen; die obere Anspannung ist das definierende Merkmal dieser Variation.
Häufige Fehler
- Die Latzug-Phase an der Oberposition überspringen, indem du sofort nach dem Hochziehen des Kinns wieder absenkst – das entfernt den entscheidenden Trainingsreiz, der diese Bewegung vom Standard-Klimmzug unterscheidet.
- Zu viel Körperschwung nutzen, um das Kinn über die Stange zu bringen – das verringert die Latissimus-Aktivierung und kann deinen unteren Rücken belasten.
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen an der Oberposition, statt sie gesenkt zu halten – das belastet deinen oberen Trapezius und nimmt die Spannung vom Latissimus dorsi.
- Zu schnell absenken, anstatt kontrolliert zu senken – das verpasst den exzentrischen Trainingsreiz und erhöht das Verletzungsrisiko für Ellbogen und Schulter.
- Zu weit zugreifen – das verkürzt die Bewegungsamplitude und begrenzt, wie weit deine Ellbogen während der Latzug-Phase reisen können.
Häufig gestellte Fragen
Was unterscheidet den Rocky Klimmzug-Latzug von einem normalen Klimmzug?
Ein Standard-Klimmzug endet, wenn dein Kinn die Stange übersteigt. Der Rocky Klimmzug-Latzug fügt eine zweite Phase hinzu: Sobald du die Oberposition erreichst, drückst du aktiv deine Ellbogen nach unten und zurück – so als würdest du einen Latzug machen – und schaffst so eine zusätzliche Latissimus-Kontraktion vor dem Senken. Diese doppelte Kontraktion pro Wiederholung erhöht die Zeit unter Spannung und die Latissimus-Rekrutierung.
Welche Muskeln trainiert diese Übung?
Das primäre Ziel ist der Latissimus dorsi. Unterstützend wirken der Bizeps brachii, Brachialis, Brachioradialis, Teres major (großer Rundmuskel), Teres minor (kleiner Rundmuskel), der hintere Deltamuskel, Infraspinatus und die mittleren sowie unteren Fasern des Trapezius.
Ist diese Übung für Anfänger geeignet?
Sie eignet sich besser für fortgeschrittene oder erfahrene Trainierende, die bereits mehrere korrekte Klimmzüge mit kontrolliertem Senken ausführen können. Wenn du noch deine Klimmzug-Kraft aufbaust, konzentriere dich zuerst auf Standard-Klimmzüge und Latzüge separat, bevor du sie in diese Variation kombinierst.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Da jede Wiederholung zwei Zugphasen hat, ist die Gesamtmechanische Arbeit hoch. Drei bis vier Sätze mit vier bis acht Wiederholungen funktionieren gut für Kraft und Muskelaufbau. Ruhe dich vollständig zwischen den Sätzen aus – mindestens eineinhalb bis zwei Minuten – um die Qualität sowohl der Klimmzug- als auch der Latzug-Phase jeder Wiederholung zu erhalten.
Wo sollte ich diese Übung in meinem Training einordnen?
Programmiere sie früh in einer Rückensitzung, wenn deine Latissimi frisch sind, da Ermüdung die Qualität der oberen Latzug-Phase beeinträchtigt. Sie passt gut zu horizontalen Ruderübungen später in der Sitzung, um sowohl vertikale als auch horizontale Zugmuster abzudecken.
