Seitlicher Klimmzug exercise animation (Männlich)

Seitlicher Klimmzug

Zielmuskel
Latissimus Dorsi
Synergistenmuskeln
Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Equipment
Body weight
Körperregion
Back
Typ
Strength

Der seitliche Klimmzug ist eine Eigengewichtsvariante des Klimmzugs, die den Kopf und das Kinn bei jeder Wiederholung seitwärts verlagert und dadurch die einseitige Aktivierung des Latissimus dorsi sowie die Bewegungsreichweite erhöht. Die Übung zielt primär auf den Latissimus dorsi ab und trainiert sekundär den Bizeps brachii, Brachialis, Brachioradialis, hinteren Deltamuskel, Infraspinatus, Teres major, Teres minor sowie die unteren und mittleren Trapeziusfasern. Er eignet sich für fortgeschrittene Trainierende, die ihre Rückenbreite und Zugkraft entwickeln möchten.

Seitlicher Klimmzug: So führst du sie aus

  1. 1Greife die Klimmzugstange mit beiden Händen etwa schulterbrei auseinander, die Handflächen zeigen zu dir (Untergriff).
  2. 2Hänge mit vollständig ausgestreckten Armen, deine Schultern leicht gesenkt, Core angespannt. Deine Beine sind gekreuzt oder leicht gebeugt, sodass sie den Boden nicht berühren.
  3. 3Starte den Zug, indem du deine Ellbogen nach unten zu deinen Hüften drückst und gleichzeitig deine Schulterblätter zurückziehst.
  4. 4Während du hochziehst, verlagere deinen Oberkörper und Kopf nach rechts, sodass dein Kinn oben auf der rechten Seite der Stange frei wird.
  5. 5Senke dich kontrolliert zurück in einen vollständigen Hang ab und halte während der Absenking Spannung in den Latissimi.
  6. 6Bei der nächsten Wiederholung ziehe nach oben und verlagere deinen Kopf nach links, sodass dein Kinn auf der linken Seite frei wird.
  7. 7Wechsle die Seiten bei jeder Wiederholung ab und führe dies für die vorgegebene Wiederholungszahl durch.
  8. 8Senke dich zum Abschluss langsam in einen passiven Hang ab, bevor du die Stange loslässt.

Technik-Tipps

  • Starte jede Wiederholung, indem du zuerst deine Schulterblätter nach unten drückst, bevor du die Ellbogen beugst. Das aktiviert die Latissimi vor und verringert die Abhängigkeit vom Bizeps.
  • Halte die seitliche Verlagerung sanft und bewusst, nicht schwingend. Die seitliche Bewegung sollte aus einer kontrollierten Neigung kommen, nicht aus Schwung.
  • Pausiere kurz oben bei jeder Wiederholung, um die Schulterblattretraktion und maximale Latissimus-Kontraktion zu verstärken, bevor du absenkst.
  • Nutze auf der Absenking eine langsame, 2-3 Sekunden lange Phase. Die Streckung des Latissimus ist genauso wichtig wie der eigentliche Zug.
  • Falls die Griffermüdung dich begrenzt, bevor dein Rücken ermüdet, verwende Kreide oder Gewichtheber-Riemen. So kannst du dich vollständig auf den Zielmuskel konzentrieren.

Häufige Fehler

  • Verwendung von Schwung und Hüftbewegung, um Wiederholungen zu absolvieren. Dies verlagert die Spannung weg vom Latissimus dorsi und reduziert den Trainingsreiz für den Rücken.
  • Versäumnis, am unteren Punkt eine vollständige Armstreckung zu erreichen. Das verkürzt die Bewegungsreichweite und begrenzt die Latissimus-Streckung unter Last.
  • Nur leichte Kopfverlagerung statt vollständigem Freigeben der Stange auf einer Seite. Dies negiert den Sinn der seitlichen Variante und unterscheidet sie nicht vom Standard-Klimmzug.
  • Hochziehen der Schultern zu den Ohren während des Zugs. Dies verlagert die Last zum oberen Trapezius und reduziert die Latissimus-Aktivierung.
  • Zu schnelles Absenken in der exzentrischen Phase. Dies verschwendet die Möglichkeit zum Kraft- und Hypertrophie-Aufbau durch die volle Bewegungsreichweite.

Häufig gestellte Fragen

Wie unterscheidet sich der seitliche Klimmzug von einem Standard-Klimmzug?

Beim Standard-Klimmzug ziehst du gerade hoch mit zentriertem Kinn. Bei der seitlichen Variante wechselst du die Seite bei jeder Wiederholung, was die Bewegungsreichweite erhöht, die Latissimi unterschiedlich belastet und Teres major, Infraspinatus und hinteren Deltamuskel stärker aktiviert.

Welcher Griff sollte ich für den seitlichen Klimmzug verwenden?

Verwende einen Untergriff etwa in Schulterbrei. Der Untergriff ist Standard bei Klimmzügen und ermöglicht Bizeps brachii und Brachialis, stärker beizutragen, was dir hilft, die volle Bewegungsreichweite zu nutzen, um die Stange auf jeder Seite freizugeben.

Ist der seitliche Klimmzug für Anfänger geeignet?

Er eignet sich für Trainierende, die bereits 8-10 strikte Standard-Klimmzüge absolvieren können. Die seitliche Verlagerung erhöht die Latissimus-Anforderungen und benötigt gute Körperkontrolle. Anfänger sollten erst ein Fundament mit Standard-Klimmzügen oder Varianten mit Unterstützung aufbauen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen werden empfohlen?

Für Hypertrophie empfehlen sich 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen (jede Seite zählt als eine) und 90-120 Sekunden Pause als guter Startpunkt. Da jede Wiederholung die Seite wechselt, bedeutet ein Satz von 8 gleich 4 pro Seite. Passe das Volumen an deine aktuelle Zugkraft an.

Kann ich Gewicht zum seitlichen Klimmzug hinzufügen?

Ja, sobald du 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen sauberer Form absolvierst, kannst du einen Dipgürtel oder eine Gewichtsweste nutzen und progressiv erhöhen. Halte das Zusatzgewicht anfangs gering, da die seitliche Verlagerung mit mehr Gewicht schwerer zu kontrollieren wird.

Ähnliche Übungen