Tobillo - Flexión dorsal - Articulaciones
- Músculo objetivo
- Tibialis Anterior
- Equipamiento
- Body weight
- Parte del cuerpo
- Calves
- Tipo
- Stretching
La flexión dorsal de tobillo es un ejercicio de movilidad con el peso corporal que trabaja el tibial anterior, el músculo que recorre la parte delantera de la espinilla. Al llevar el pie repetidamente hacia la espinilla con un recorrido controlado, calientas la articulación del tobillo. Es una preparación útil antes de correr, hacer sentadillas o cualquier entrenamiento del tren inferior.
Cómo hacer el Tobillo - Flexión dorsal - Articulaciones
- 1Siéntate en el suelo o en una silla con una pierna extendida hacia delante y el talón apoyado en el suelo.
- 2Mantén la pierna relajada y la rodilla cómodamente estirada, sin bloquearla.
- 3Lleva lentamente los dedos y el empeine hacia arriba en dirección a la espinilla, guiando el movimiento desde la parte delantera del tobillo.
- 4Avanza solo hasta donde te resulte cómodo, llevando la articulación por todo su recorrido sin dolor y sin forzar.
- 5Haz una breve pausa en el punto más alto del recorrido, donde notas trabajar la parte delantera de la espinilla.
- 6Baja el pie de nuevo de forma controlada hasta una posición neutra.
- 7Repite las repeticiones indicadas y luego cambia al otro tobillo.
Consejos de técnica
- Muévete despacio y de forma deliberada tanto al subir como al bajar, sin rebotes ni tirones para colocar el pie.
- Mantén el resto de la pierna quieta para que el movimiento salga del tobillo y del tibial anterior, no de la cadera o la rodilla.
- Quédate en un recorrido cómodo y sin dolor, y deja que el movimiento se abra poco a poco repetición tras repetición.
- Respira de forma constante en lugar de aguantar la respiración en el punto más alto de cada repetición.
Errores comunes
- Usar movimientos rápidos y balísticos en vez de un recorrido controlado, lo que puede forzar la articulación y anula el propósito del trabajo de movilidad.
- Forzar el pie más allá de un recorrido cómodo, lo que puede irritar la parte delantera del tobillo en lugar de movilizarlo.
- Dejar que la rodilla o la cadera hagan el trabajo, lo que desvía el foco del tibial anterior y de la articulación del tobillo.
- Aguantar la respiración y tensarse, lo que hace que el movimiento sea rígido y menos eficaz.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculo trabaja la flexión dorsal de tobillo?
Trabaja el tibial anterior, el músculo de la parte delantera de la espinilla que eleva el pie hacia la espinilla (flexión dorsal).
¿Es la flexión dorsal de tobillo buena para principiantes?
Sí. Usa solo el peso corporal, no requiere equipo y el recorrido es fácil de controlar, lo que la convierte en un ejercicio de movilidad seguro para cualquier nivel.
¿Cuántas repeticiones de flexión dorsal debo hacer?
Como ejercicio de movilidad, de 10 a 15 repeticiones lentas y controladas por tobillo es un buen punto de partida. Úsalo como calentamiento o para soltar suavemente los tobillos rígidos.
¿Debo notar un estiramiento o una contracción?
Deberías notar trabajar la parte delantera de la espinilla al subir el pie, y un suave estiramiento en la parte posterior del tobillo. Detente antes de cualquier dolor agudo o de pinzamiento.
