Perro de Tres Patas
- Músculo objetivo
- —
- Equipamiento
- Body weight
- Parte del cuerpo
- Stretching
- Tipo
- Stretching
El Perro de Tres Patas (Three-Legged Downward Dog) es un estiramiento con el peso corporal que parte del clásico perro boca abajo y eleva una pierna estirada hacia arriba y atrás separándola del suelo. Equilibrarte sobre las manos y un pie profundiza el estiramiento de los isquiotibiales, gemelos, hombros y columna, a la vez que abre la cadera. Es un movimiento sin equipo que encaja en una secuencia de yoga o en una rutina de movilidad y calentamiento.
Cómo hacer el Perro de Tres Patas
- 1Empieza a cuatro patas con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, con los dedos bien abiertos.
- 2Apoya los dedos de los pies, eleva las caderas hacia arriba y atrás y estira las piernas para llegar a un perro boca abajo estable, con el cuerpo en forma de V invertida.
- 3Empuja el suelo con las palmas, aleja los hombros de las orejas y deja que los talones bajen hacia el suelo.
- 4Apoya con firmeza ambas manos y el pie de apoyo, y luego activa el core para mantener la postura estable.
- 5Eleva una pierna estirada hacia atrás y arriba en línea con la columna, manteniendo las caderas niveladas y cuadradas con el suelo.
- 6Alárgate a través del talón elevado y mantén la posición, respirando con calma y conservando la longitud en la columna y ambos brazos.
- 7Baja la pierna elevada con control y vuelve a un perro boca abajo equilibrado.
- 8Repite del otro lado para que ambas piernas se eleven el mismo tiempo.
Consejos de técnica
- Empuja con firmeza a través de la base de los diez dedos para descargar las muñecas y mantener los hombros amplios.
- Mantén ambas caderas niveladas y apuntando hacia el suelo para que el estiramiento se quede en el isquiotibial en lugar de torcer la zona lumbar.
- Flexiona ligeramente la rodilla de apoyo si tienes los isquiotibiales tensos, lo que te permite mantener la columna larga en vez de redondear la espalda.
- Alarga la pierna elevada saliendo desde la articulación de la cadera en lugar de solo lanzarla hacia arriba, para que la línea de la mano al talón siga recta.
Errores comunes
- Abrir la cadera elevada y rodar sobre el borde externo del pie, lo que tuerce la pelvis y saca el estiramiento del isquiotibial llevándolo a la zona lumbar.
- Redondear la parte alta de la espalda y dejar que los hombros suban hacia las orejas, lo que hace colapsar la postura y pierde la longitud de la columna.
- Volcar el peso sobre las muñecas con los codos bloqueados, lo que sobrecarga las articulaciones de la muñeca en lugar de repartir la carga por los hombros.
- Forzar los talones planos o las rodillas bloqueadas cuando los isquiotibiales están tensos, lo que tira de las articulaciones en vez del músculo y redondea la espalda.
Preguntas frecuentes
¿Qué estira el Perro de Tres Patas?
Como postura con el peso corporal estira los isquiotibiales y gemelos de ambas piernas y abre los hombros y la columna, mientras que elevar una pierna añade un estiramiento y apertura en la cadera y en la parte posterior de la pierna de apoyo.
¿Es el Perro de Tres Patas bueno para principiantes?
Sí, una vez que puedes mantener un perro boca abajo estable. Construye primero esa base, luego añade la elevación de una pierna y flexiona ligeramente la rodilla de apoyo si los isquiotibiales tensos te redondean la espalda.
¿Debo mantener las caderas cuadradas o abrirlas?
Mantén las caderas niveladas y cuadradas con el suelo para el estiramiento clásico del isquiotibial y una columna estable. Abrir la cadera es una variante distinta y más avanzada, no la postura estándar.
¿Cuánto tiempo debo mantener cada pierna?
Mantén unos 15 a 30 segundos o de tres a cinco respiraciones lentas por pierna, conservando la columna larga. Trabaja ambos lados el mismo tiempo y afloja si el estiramiento se vuelve punzante.
¿Necesito algún equipo para esta postura?
No. Solo usa tu peso corporal, así que únicamente necesitas suficiente espacio libre en el suelo y, idealmente, una esterilla para el agarre y la comodidad bajo las manos y el pie.
