Extensión de cadera a 45 grados con enfoque en glúteos (VERSIÓN 2)

Cómo hacer el Extensión de cadera a 45 grados con enfoque en glúteos (VERSIÓN 2)

1. 1Ajusta la plataforma para los pies y la almohadilla de cadera del banco de 45 grados para que el borde superior de la almohadilla quede justo por debajo de los huesos de la cadera, dejando espacio para que la cadera flexione con libertad.
2. 2Súbete a la plataforma y engancha los talones bajo las almohadillas de los tobillos, luego inclínate hacia delante sobre la almohadilla con las piernas estiradas.
3. 3Redondea ligeramente la parte alta de la espalda y mete el mentón hacia el pecho — esta postura saca la zona lumbar del movimiento y desplaza la carga hacia los glúteos.
4. 4Deja que el torso descienda de forma controlada hacia el suelo hasta notar un estiramiento en los glúteos, manteniendo la parte alta de la espalda redondeada.
5. 5Aprieta los glúteos para empujar la cadera contra la almohadilla y eleva el torso de nuevo, guiando el movimiento con la cadera y no con la zona lumbar.
6. 6Detente en cuanto tu cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los hombros; no arquees más allá de ese punto hacia la zona lumbar.
7. 7Haz una breve pausa arriba con los glúteos totalmente contraídos y luego baja de forma controlada para la siguiente repetición.
8. 8Completa tus repeticiones, vuelve a apoyarte en la plataforma y baja del banco con seguridad.

Consejos de técnica

• Mantén el mentón metido y la parte alta de la espalda redondeada durante toda la serie — esta es la clave que mantiene la tensión en los glúteos en lugar de en los erectores espinales.
• Muévete despacio y controla el descenso en lugar de dejarte caer; el estiramiento de los glúteos es donde se hace gran parte del trabajo.
• Aprieta los glúteos con fuerza arriba y mantén la posición un instante para aprovechar al máximo la contracción antes de bajar.
• Cuando el peso corporal te resulte fácil, sujeta un disco contra el pecho o ponte una mochila para seguir añadiendo resistencia.
• Ajusta con cuidado la altura de la almohadilla — demasiado alta bloquea la cadera y limita la flexión, demasiado baja deja que la zona lumbar tome el control.

Errores comunes

• Arquear la zona lumbar y levantar el pecho, lo que convierte el movimiento en una extensión lumbar y quita tensión a los glúteos.
• Hiperextender más allá de la línea recta arriba, lo que comprime la columna lumbar y no aporta ningún beneficio extra.
• Usar impulso para balancear el torso arriba y abajo, lo que elimina el control y el estiramiento de los glúteos que genera los resultados.
• Colocar la almohadilla de cadera demasiado alta para que la cadera no pueda flexionar, acortando el rango de movimiento y limitando el estiramiento de los glúteos.
• Dejar que las rodillas se flexionen y empujar con las piernas, lo que desplaza el trabajo lejos de la cadera.

Preguntas frecuentes