Estiramiento de aductores tumbado asistido

Cómo hacer el Estiramiento de aductores tumbado asistido

1. 1Túmbate boca arriba sobre una colchoneta con las piernas estiradas y juntas, y los brazos apoyados a los lados para mayor estabilidad.
2. 2Flexiona ligeramente ambas rodillas o mantén las piernas rectas, y deja que tu compañero te sujete por los tobillos o la parte baja de las piernas.
3. 3Pide a tu compañero que abra tus piernas lentamente hacia los lados, deslizando los talones por el suelo o guiándolos por el aire.
4. 4Mantén la zona lumbar pegada a la colchoneta y la cadera alineada mientras se separan las piernas.
5. 5Deja que tu compañero separe tus piernas hasta que notes un estiramiento cómodo en la cara interna de los muslos y la cadera, sin dolor agudo.
6. 6Relájate y respira despacio, dejando que los músculos de la cara interna del muslo cedan en el estiramiento.
7. 7Mantén la posición final 20–30 segundos permaneciendo relajado.
8. 8Pide a tu compañero que junte tus piernas de nuevo hasta la posición inicial; luego descansa antes de repetir.

Consejos de técnica

• Comunícate constantemente con tu compañero para que solo llegue al borde de un estiramiento cómodo, nunca al dolor.
• Exhala mientras se abren las piernas y sigue respirando durante el mantenimiento para ayudar a los músculos a relajarse.
• Mantén la zona lumbar y la cadera pegadas a la colchoneta para que el estiramiento se quede en la cara interna del muslo y no en la espalda baja.
• Calienta la cadera con algo de movimiento suave antes de este estiramiento, sobre todo antes de entrenar.
• Entra y sal de la posición despacio y con control, en lugar de hacer rebotes.

Errores comunes

• Dejar que tu compañero abra las piernas demasiado rápido y demasiado lejos, lo que puede forzar la ingle y la cara interna del muslo.
• Arquear la zona lumbar despegándola de la colchoneta, lo que desvía la tensión de la cara interna del muslo y carga la columna.
• Rebotar o dar tirones en el rango final en lugar de mantener un estiramiento estable, lo que aumenta el riesgo de un tirón muscular.
• Aguantar la respiración, lo que tensa los músculos y limita cuánto puedes relajarte cómodamente.
• Dejar que la cadera rote o que una pierna suba más que la otra, creando un estiramiento desigual y menos eficaz.

Preguntas frecuentes