Estiramiento asistido de glúteo y piriforme tumbado
- Músculo objetivo
- —
- Equipamiento
- Assisted
- Parte del cuerpo
- Hips
- Tipo
- Stretching
El estiramiento asistido de glúteo y piriforme tumbado es un estiramiento de movilidad de cadera con ayuda de un compañero que alarga el glúteo mayor y el piriforme, más profundo. Te tumbas boca arriba mientras un compañero guía con suavidad tu pierna flexionada por delante del cuerpo, abriendo el glúteo y el pequeño músculo rotador que suele transmitir tensión a la cadera y la zona lumbar. Es una buena forma de aliviar la rigidez de cadera y mejorar la rotación tras entrenar el tren inferior o pasar mucho tiempo sentado.
Cómo hacer el Estiramiento asistido de glúteo y piriforme tumbado
- 1Túmbate boca arriba sobre una colchoneta con ambas piernas estiradas y la cabeza y los hombros relajados en el suelo.
- 2Flexiona una rodilla y lleva ese muslo hacia el pecho, manteniendo la otra pierna estirada en el suelo.
- 3Pide a tu compañero que sujete la pierna flexionada, sosteniendo la rodilla y el tobillo para que puedas relajar la cadera por completo.
- 4Deja que tu compañero lleve poco a poco la rodilla flexionada hacia arriba y por delante del cuerpo, en dirección al hombro opuesto.
- 5Permite que la cadera rote a medida que la rodilla cruza la línea media, manteniendo ambos omóplatos planos en el suelo.
- 6Detente cuando notes un estiramiento firme pero cómodo en lo profundo del glúteo y la cadera externa, luego respira despacio y mantén de 20 a 30 segundos.
- 7Dile a tu compañero que afloje, deja que la pierna vuelva al suelo de forma controlada, después cambia de lado y repite.
Consejos de técnica
- Mantén ambos omóplatos en contacto con el suelo para que el estiramiento aísle la cadera en lugar de retorcer la zona lumbar.
- Exhala despacio mientras tu compañero lleva la rodilla más profundo, dejando que el glúteo y el piriforme se relajen en la posición.
- Acuerda con tu compañero una señal clara de parada antes de empezar para que reconozca tu límite y nunca lo sobrepase.
- Entra en el estiramiento de forma gradual y mantenlo quieto; evita rebotar o tirar de la pierna con tirones por delante del cuerpo.
Errores comunes
- Dejar que tu compañero fuerce la rodilla más allá de lo cómodo, lo que puede forzar los rotadores de la cadera en vez de estirarlos.
- Levantar el hombro opuesto o girar la parte alta de la espalda para buscar más recorrido, lo que desplaza el estiramiento del glúteo a la columna.
- Contener la respiración y tensarte, lo que mantiene el glúteo y el piriforme contraídos y bloquea el estiramiento.
- Rebotar la pierna para llegar más profundo en lugar de mantener una posición estable, lo que puede resentir la cadera.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el estiramiento asistido de glúteo y piriforme tumbado?
Estira el glúteo mayor, el gran músculo de la nalga, junto con el piriforme, un pequeño rotador profundo situado bajo el glúteo que suele acumular tensión en la cadera y la zona lumbar.
¿Cuánto tiempo debo mantener el estiramiento?
Mantén cada lado unos 20 a 30 segundos en un punto firme pero cómodo, respirando despacio en todo momento. Repite dos o tres rondas por lado si quieres más liberación.
¿Es este estiramiento bueno para principiantes?
Sí. Como un compañero controla el movimiento, es muy adecuado para principiantes, siempre que te comuniques con claridad y afloje en cuanto el estiramiento resulte demasiado intenso.
¿Cuál es una buena alternativa si no tengo compañero?
Puedes trabajar los mismos músculos por tu cuenta con un estiramiento de glúteo en figura de cuatro tumbado o un estiramiento de piriforme sentado, tirando de tu propia pierna flexionada por delante del cuerpo hasta el mismo punto de tensión leve.
¿Dónde debo notar este estiramiento?
Debes notarlo en lo profundo de la nalga y la cadera externa de la pierna flexionada. Un dolor agudo, entumecimiento u hormigueo que baja por la pierna indica que has ido demasiado lejos; pide a tu compañero que afloje.
