Pullover sentado en polea

Cómo hacer el Pullover sentado en polea

1. 1Coloca la polea en su posición más alta y engancha una barra recta o una cuerda; luego siéntate de cara a la máquina con los pies bien apoyados y el torso ligeramente inclinado hacia adelante.
2. 2Estira los brazos hacia arriba y agarra el accesorio con los brazos casi rectos y por encima de la cabeza, manteniendo una flexión leve y fija en los codos.
3. 3Activa el core y baja las escápulas para fijar la espalda antes de iniciar la repetición.
4. 4Manteniendo los brazos en esa posición fija, baja el accesorio describiendo un arco amplio hacia los muslos, llevando los brazos hacia abajo y atrás.
5. 5Aprieta los músculos de la espalda en la parte baja del arco, sosteniendo el accesorio cerca de la parte delantera de los muslos con una breve pausa.
6. 6Resiste el cable mientras llevas los brazos de vuelta por encima de la cabeza de forma controlada, sintiendo el estiramiento en la espalda en la parte alta.
7. 7Completa tus repeticiones y luego guía el accesorio de vuelta a la torre de pesas y suéltalo de forma controlada.

Consejos de técnica

• Mantén los codos bloqueados con una flexión leve e invariable en todo momento: el movimiento parte de los hombros, no de flexionar y extender los brazos.
• Inicia la tracción con los brazos y deja que la espalda haga el trabajo en lugar de tirar con las manos.
• Usa un tempo controlado, sobre todo en la subida, para que la tensión del cable se mantenga en la espalda en vez de soltar el peso de golpe.
• Fija las escápulas hacia abajo antes de cada repetición para mantener los hombros estables y la espalda activada.
• Empieza con poco peso para grabar el arco, ya que es un movimiento monoarticular que premia el control por encima de la carga.

Errores comunes

• Flexionar y extender los codos de modo que el ejercicio se convierta en una extensión de tríceps, lo que quita tensión a la espalda y cambia el ejercicio por completo.
• Usar demasiado peso e inclinar todo el torso hacia atrás para bajar la barra a tirones, lo que sacrifica el arco controlado y carga la zona lumbar.
• Acelerar la vuelta y dejar que el cable haga rebotar los brazos hacia arriba, lo que pierde tensión muscular y pone en riesgo los hombros.
• Encoger los hombros hacia las orejas en lugar de mantener las escápulas fijas, lo que desvía el trabajo lejos de la espalda.
• Recortar el recorrido y no dejar que los brazos suban del todo por encima de la cabeza, lo que omite el estiramiento cargado que hace efectivo el ejercicio.

Preguntas frecuentes