Aperturas posteriores sentado en polea con apoyo de pecho

Cómo hacer el Aperturas posteriores sentado en polea con apoyo de pecho

1. 1Coloca las dos poleas aproximadamente a la altura del pecho y engancha un agarre individual en cada una; luego sitúa un banco inclinado de cara a la torre, entre ambas.
2. 2Siéntate en el banco con el pecho y el torso apoyados contra el respaldo y toma con cada mano el agarre del lado opuesto, de modo que los cables se crucen frente a ti.
3. 3Mantén una ligera flexión en los codos, lleva las escápulas hacia atrás y empieza con los brazos extendidos al frente y los cables bajo tensión.
4. 4Tira de ambos agarres hacia afuera y atrás describiendo un arco amplio, guiando con los codos y juntando las escápulas.
5. 5Detente cuando los brazos queden más o menos en línea con el torso, haciendo una breve pausa para sentir la contracción en los deltoides posteriores.
6. 6Baja los agarres de forma controlada hasta la posición inicial, resistiendo el tirón de los cables y manteniendo la tensión en el músculo.
7. 7Completa tus repeticiones y devuelve los agarres a la torre con control.

Consejos de técnica

• Guía el movimiento con los codos en lugar de con las manos para que el trabajo recaiga en los deltoides posteriores y no se desplace a los bíceps.
• Mantén los codos suaves y fijos en un ángulo constante durante todo el recorrido, tratándolo como una apertura, no como un remo.
• Mantén el pecho pegado al respaldo para que el apoyo elimine el balanceo del cuerpo y aísle los hombros.
• Usa un tempo lento y controlado con una carga de ligera a moderada; los deltoides posteriores responden mejor a repeticiones limpias que al peso excesivo.

Errores comunes

• Usar demasiado peso y balancear el torso, lo que convierte la apertura en un movimiento impulsado por la inercia y quita tensión a los deltoides posteriores.
• Flexionar y estirar los codos como en un press, lo que recluta los tríceps y reduce el estiramiento y la contracción en los deltoides posteriores.
• Encoger los hombros hacia las orejas, lo que desplaza la carga al trapecio superior en lugar de a los deltoides posteriores y al trapecio inferior y medio.
• Recortar el recorrido y no llevar los agarres totalmente al frente, lo que hace perder el estiramiento y la tensión constante de la polea que hacen efectiva esta versión.

Preguntas frecuentes