Elevación lateral posterior sentado en polea

Cómo hacer el Elevación lateral posterior sentado en polea

1. 1Coloca una polea en la posición más baja a cada lado de una estación de cable doble y engancha un agarre individual en cada una.
2. 2Siéntate en un banco situado a medio camino entre las dos torres, inclinando ligeramente el torso hacia delante con la espalda recta.
3. 3Cruza los brazos por delante del cuerpo y toma cada agarre con la mano opuesta, de modo que los cables se crucen frente a tus espinillas.
4. 4Empieza con los brazos extendidos hacia abajo y ligeramente flexionados por el codo, manteniendo un ángulo de codo suave y fijo durante toda la serie.
5. 5Tira de ambos agarres hacia fuera y atrás describiendo un arco amplio, guiando con los codos hasta que los brazos lleguen aproximadamente a la altura del hombro.
6. 6Contrae los deltoides posteriores y junta las escápulas en la parte alta, manteniendo las muñecas neutras y el cuello relajado.
7. 7Baja los agarres de forma controlada siguiendo el mismo arco hasta que los cables vuelvan a cruzarse abajo.
8. 8Termina las repeticiones y luego devuelve los agarres a las poleas de uno en uno.

Consejos de técnica

• Guía el movimiento con los codos, no con las manos, para que trabajen los deltoides posteriores en lugar de los brazos.
• Mantén el torso fijo durante toda la serie: deja que se muevan los hombros mientras la columna permanece inmóvil.
• Usa un tempo lento y controlado y detén los brazos en torno a la altura del hombro; subir más traslada la tensión a los trapecios.
• Conserva una flexión ligera y constante en los codos en lugar de bloquearlos o bombearlos, para mantenerte en la posición del deltoides posterior.

Errores comunes

• Balancear el torso para lanzar los agarres hacia arriba, lo que usa el impulso en lugar de los deltoides posteriores y reduce el efecto del entrenamiento.
• Flexionar y estirar los codos como en un remo, lo que convierte el ejercicio en un movimiento de brazos y quita tensión a los deltoides posteriores.
• Encoger los hombros hacia las orejas, lo que cede el trabajo a los trapecios superiores en vez de aislar los deltoides posteriores.
• Usar demasiado peso y acortar el recorrido, de modo que los deltoides posteriores nunca llegan a una contracción completa y controlada.

Preguntas frecuentes