90-Grad-Fersentippen
- Zielmuskel
- Rectus Abdominis
- Synergistenmuskeln
- Obliques
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Waist
- Typ
- Strength
Das 90-Grad-Fersentippen ist eine Rumpfübung mit dem eigenen Körpergewicht, die vor allem den geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis) trainiert, während die schrägen Bauchmuskeln beim seitlichen Crunchen mitarbeiten. Du liegst auf dem Rücken, die Beine im 90-Grad-Winkel angehoben, und trainierst die Bauchmuskeln mit kurzen, kontrollierten seitlichen Crunches – ganz ohne Geräte.
90-Grad-Fersentippen: So führst du sie aus
- 1Lege dich flach auf den Rücken und hebe die Beine an, sodass Hüfte und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und deine Schienbeine etwa parallel zum Boden sind.
- 2Hebe Kopf und Schulterblätter leicht vom Boden ab, um die Bauchmuskeln zu aktivieren, und strecke die Arme seitlich am Körper aus.
- 3Greife mit der rechten Hand zur rechten Ferse, indem du den Oberkörper seitlich nach rechts crunchst.
- 4Tippe die Ferse leicht an und führe die Schulter dann kontrolliert zurück zur Mitte.
- 5Crunche seitlich nach links und greife mit der linken Hand zur linken Ferse.
- 6Tippe die Ferse an, kehre zur Mitte zurück und wechsle weiter die Seiten für deine Zielwiederholungen.
- 7Senke nach der letzten Wiederholung erst die Schultern und dann die Beine kontrolliert zum Boden ab.
Technik-Tipps
- Halte die Schulterblätter während des gesamten Satzes vom Boden ab, damit die Bauchmuskeln dauerhaft unter Spannung bleiben.
- Halte die Beine in einem stabilen 90-Grad-Winkel und lass sie nicht abdriften oder schwingen.
- Atme aus, während du zu jeder Ferse crunchst, und ein, während du zur Mitte zurückkehrst.
- Bewege dich in einem kontrollierten Tempo und reiche aus der Taille, statt die Arme zu schwingen.
Häufige Fehler
- Mit Nacken und Schultern zu ziehen statt mit den Bauchmuskeln, was den Nacken belastet und die Spannung vom Rumpf nimmt.
- Die Beine unter 90 Grad absinken zu lassen, wodurch die Last vom geraden Bauchmuskel auf die Hüftbeuger verlagert wird.
- Die Arme zur Ferse zu schwingen, statt den Oberkörper zu crunchen, was die Wiederholung verfälscht.
- Den Kopf zwischen den Wiederholungen ganz auf dem Boden abzulegen, wodurch die Bauchmuskeln entspannen und die Spannung verloren geht.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert das 90-Grad-Fersentippen?
Es trainiert vor allem den geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis), während die schrägen Bauchmuskeln beim seitlichen Crunchen zu jeder Ferse mitarbeiten.
Ist das 90-Grad-Fersentippen für Anfänger geeignet?
Ja. Es ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht und kurzem Bewegungsumfang, daher leicht zu erlernen. Anfänger halten die Beine bei 90 Grad und reduzieren die Wiederholungen, bis der Rumpf kräftiger wird.
Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
Strebe 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite für 2 bis 3 Sätze an. Höre auf, sobald du die Schulterblätter nicht mehr kontrolliert vom Boden halten kannst.
Wo sollte ich das 90-Grad-Fersentippen spüren?
Du solltest es in den Bauchmuskeln spüren, besonders seitlich an der Taille, wo die schrägen Bauchmuskeln beim Crunchen zu jeder Ferse arbeiten. Im Nacken sollte es nicht ziehen.
