Armkreisen
- Synergistenmuskeln
- Infraspinatus, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Shoulders
- Typ
- Strength
Armkreisen ist eine Schulterübung mit dem eigenen Körpergewicht, die alle drei Köpfe des Deltamuskels trainiert — vorne, seitlich und hinten — während der vordere Sägemuskel, der Trapezmuskel und die Muskeln der Rotatorenmanschette die Schulterblätter stabilisieren. Ohne Geräte ist sie eine einfache Möglichkeit, die Schulterausdauer aufzubauen und das Gelenk vor Drück- oder Überkopfübungen aufzuwärmen.
Armkreisen: So führst du sie aus
- 1Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit, der Rumpf angespannt und die Brust aufgerichtet.
- 2Hebe beide Arme gestreckt seitlich an, bis sie auf Schulterhöhe sind, die Handflächen zeigen nach unten.
- 3Halte die Ellbogen leicht, aber weitgehend gestreckt und ziehe die Schulterblätter nach unten, weg von den Ohren.
- 4Zeichne mit den Händen kleine Kreise nach vorne, etwa so groß wie ein Essteller, wobei die Bewegung aus der Schulter und nicht aus dem Handgelenk kommt.
- 5Vergrößere die Kreise allmählich, während du die Arme auf Höhe und den Oberkörper ruhig hältst.
- 6Absolviere deine Wiederholungen nach vorne, wechsle dann die Richtung und kreise für die gleiche Anzahl nach hinten.
- 7Senke die Arme kontrolliert ab und schüttle sie zum Abschluss aus.
Technik-Tipps
- Bewege dich langsam und bewusst, damit die Deltamuskeln die Arbeit leisten — Tempo lässt den Schwung übernehmen und verringert den Aufwand.
- Halte die Schultern nach unten und hinten gezogen, statt sie zu den Ohren hochzuziehen.
- Spanne den Rumpf an und halte die Rippen unten, damit dein unterer Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt, wenn die Arme ermüden.
- Gleiche die Anzahl der Kreise nach vorne und hinten ab, damit der vordere und hintere Deltamuskel die Last gleichmäßig tragen.
Häufige Fehler
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen, was den oberen Trapezmuskel belastet und den Nacken überanstrengt, statt die Deltamuskeln zu trainieren.
- Die Arme mit Schwung schwingen, was die Spannung von den Schultern nimmt und die Übung zu einem Schwung statt einer Kräftigungsübung macht.
- Die Arme bei Ermüdung unter Schulterhöhe absinken lassen, was den Bewegungsradius verkürzt und die Deltamuskeln entlastet.
- Den unteren Rücken durchdrücken, um die Arme oben zu halten, was die Belastung auf die Wirbelsäule verlagert, sobald die Schultern ermüden.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Armkreisen?
Es trainiert alle drei Köpfe des Deltamuskels — den vorderen, seitlichen und hinteren — wobei der vordere Sägemuskel, der Trapezmuskel und die Muskeln der Rotatorenmanschette die Schulterblätter stabilisieren.
Ist Armkreisen für Anfänger geeignet?
Ja. Es nutzt nur das Körpergewicht, ist leicht zu kontrollieren und lässt dich Schulterausdauer und Beweglichkeit im eigenen Tempo aufbauen, was es zu einem guten Einstieg und einem verlässlichen Aufwärmen macht.
Soll ich Armkreisen vorwärts oder rückwärts machen?
Mach beides. Kreise nach vorne betonen die Vorderseite der Schulter, während Kreise nach hinten den hinteren Teil trainieren, sodass eine gleiche Anzahl in jede Richtung den Deltamuskel gleichmäßig trainiert.
Wie viele Armkreise sollte ich machen?
Ein sinnvoller Richtwert sind 15–20 Kreise in jede Richtung oder 30–60 Sekunden pro Richtung. Beende den Satz, wenn die Arme absinken oder die Schultern anfangen sich hochzuziehen.
