Armkreise
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Shoulders
- Typ
- Strength
Armkreise sind eine Körpergewicht-Übung zur Schultermobilität und zum Aufwärmen, die die vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskeln durch kontrollierte Kreisbewegungen deiner ausgestreckten Arme beansprucht. Sie benötigen keine Ausrüstung, erhöhen die Durchblutung und bereiten das Schultergelenk auf Druck-, Zug- und Overheadbelastungen vor.
Armkreise: So führst du sie aus
- 1Stehe aufrecht mit schulterbreitem Fußstand, angespanntem Rumpf und gehobener Brust.
- 2Hebe beide Arme zu deinen Seiten an, bis sie auf Höhe deiner Schultern sind und eine gerade Linie von Fingerspitze zu Fingerspitze bilden.
- 3Halte deine Ellbogen gestreckt oder nur leicht gebeugt, mit Handflächen nach unten.
- 4Beginne, kleine Vorwärtskreise mit deinen Händen zu ziehen, indem du die Bewegung aus den Schultern einleitest, nicht aus den Handgelenken.
- 5Erweitere die Kreise allmählich über mehrere Wiederholungen, bis du einen angenehmen vollen Bewegungsumfang erreichst.
- 6Nach den Vorwärtskreisen umgekehrst du die Richtung und führst die gleichen kontrollierten Kreise rückwärts aus.
- 7Halte deine Schultern tiefer und weg von deinen Ohren, während du deinen Oberkörper die ganze Zeit über ruhig hältst.
- 8Senke deine Arme auf deine Seiten und entspanne dich, wenn du beide Richtungen beendet hast.
Technik-Tipps
- Bewege deine Arme zu Beginn langsam und bewusst, dann vergrößere die Kreise, wenn deine Schultern lockerer werden.
- Initiiere die Bewegung aus deinen Schultergelenken, nicht durch Schwingen der Handgelenke oder Wiegen des Oberkörpers.
- Mache gleich viele Wiederholungen vorwärts und rückwärts, damit die vorderen und hinteren Deltamuskeln gleichmäßig beansprucht werden.
- Halte deinen Nacken entspannt und atme gleichmäßig, anstatt den Atem anzuhalten.
Häufige Fehler
- Ellbogen beugen und Kreise von den Unterarmen aus machen, was die Belastung weg von den Deltamuskeln verlagert.
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen, was die Nackenverspannung erhöht und den Bewegungsumfang der Schulter reduziert.
- Die Arme mit Schwung schwingen, anstatt jeden Kreis zu kontrollieren, was das Gelenk belastet, ohne es aufzuwärmen.
- Die Rückwärtsrichtung überspringen, was die hinteren Deltamuskeln unterbelastet im Vergleich zu den vorderen lässt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln beanspruchen Armkreise?
Sie beanspruchen die Schultern – speziell die vorderen (anterioren), seitlichen (lateralen) und hinteren (posterioren) Deltamuskeln – wenn du deine Arme durch einen vollständigen Kreis rotierst.
Sind Armkreise gut für Anfänger?
Ja. Sie nutzen nur dein Körpergewicht, benötigen keine Ausrüstung und ermöglichen dir, die Größe der Kreise selbst zu kontrollieren, was sie zu einer einfachen und sicheren Methode zum Aufwärmen der Schultern macht.
Wie viele Armkreise sollte ich machen?
Ein üblicher Ansatz sind 10 bis 15 Kreise nach vorne, gefolgt von 10 bis 15 nach hinten. Als Aufwärmen sind normalerweise ein oder zwei Sätze in jede Richtung ausreichend.
Sollte ich Armkreise vor oder nach meinem Training machen?
Sie funktionieren am besten als Aufwärmen vor dem Training, um die Durchblutung zu erhöhen und die Schultern zu mobilisieren. Du kannst sie auch zwischen den Sätzen oder als leichte aktive Erholung nutzen.
