Assistierter Brust-Dip mit weitem Griff (kniend)
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Triceps Brachii
- Equipment
- Leverage machine
- Körperregion
- Chest
- Typ
- Strength
Der assistierte Brust-Dip mit weitem Griff ist eine brustbetonte Druckübung, die kniend auf dem Polster einer assistierten Dip-/Klimmzug-Hebelmaschine ausgeführt wird. Die Maschine kompensiert einen Teil deines Körpergewichts, während der weite Griff und die Vorlage des Oberkörpers die Arbeit auf die Brust verlagern (großer Brustmuskel, sowohl Schlüsselbein- als auch Brustbeinanteil), unterstützt von der vorderen Schulter und dem Trizeps. Eine gute Möglichkeit, Dips zu erlernen und Druckkraft aufzubauen, wenn Dips mit vollem Körpergewicht noch zu schwer sind.
Assistierter Brust-Dip mit weitem Griff (kniend): So führst du sie aus
- 1Stelle das Unterstützungsgewicht an der Hebelmaschine ein — ein höheres Gewicht kompensiert mehr von deinem Körpergewicht und macht den Dip leichter.
- 2Greife die Dip-Holme etwas weiter als schulterbreit und knie dich auf das Assistenzpolster, sodass deine Knie gestützt sind.
- 3Drücke dich in die obere Position mit vollständig gestreckten Armen, lehne dann den Oberkörper nach vorne und lass die Brust führen.
- 4Senke dich kontrolliert ab, indem du die Ellbogen beugst und sie leicht nach außen abspreizt, um die Brust statt den Trizeps zu betonen.
- 5Geh so weit nach unten, bis deine Schultern etwa auf Höhe der Ellbogen sind und du eine Dehnung in der Brust spürst.
- 6Drücke dich über die Handflächen wieder hoch und schiebe mit der Brust, bis die Arme erneut vollständig gestreckt sind.
- 7Halte die Vorlage über den gesamten Satz und steige nach Abschluss deiner Wiederholungen sicher vom Polster.
Technik-Tipps
- Halte von oben bis unten eine bewusste Vorlage des Oberkörpers — aufrecht zu bleiben verlagert die Arbeit auf den Trizeps statt auf die Brust.
- Senke dich langsam und kontrolliert ab, um die Spannung auf der Brust zu halten und die Schultern unten zu schützen.
- Beginne mit mehr Unterstützung als du denkst und reduziere sie mit der Zeit, sobald du stärker wirst.
- Halte die Schulterblätter nach unten und hinten gezogen, damit deine Schultern durch die Dehnung stabil bleiben.
Häufige Fehler
- Zu aufrecht bleiben, wodurch die Bewegung zum Trizeps-Dip wird und die Spannung von der Brust nimmt.
- Zu schnell ablassen und unten herausfedern, was das Schultergelenk belastet und die Muskelspannung aufhebt.
- Die Schultern unten zu den Ohren hochziehen, was die Schultern beansprucht, statt die Brust zu belasten.
- So viel Unterstützung nutzen, dass die Brust kaum arbeitet und kaum Reiz für Wachstum oder Kraft bleibt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der assistierte Brust-Dip mit weitem Griff?
Er zielt vor allem auf die Brust ab (großer Brustmuskel, sowohl Schlüsselbein- als auch Brustbeinanteil), wobei die vordere Schulter und der Trizeps als Synergisten wirken. Der weite Griff und die Vorlage betonen die Brust gegenüber dem Trizeps.
Wie macht die Assistenzmaschine den Dip leichter?
Du kniest auf einem gegengewichteten Polster der Hebelmaschine, das einen Teil deines Körpergewichts ausgleicht. Je mehr Unterstützungsgewicht du wählst, desto leichter fühlst du dich und desto einfacher wird der Dip.
Ist der assistierte Brust-Dip für Anfänger geeignet?
Ja. Die Maschine erlaubt es, die Schwierigkeit über die Unterstützung anzupassen, sodass Anfänger die Kraft und Technik aufbauen können, um zu Dips mit vollem Körpergewicht fortzuschreiten.
Wie treffe ich bei Dips die Brust statt den Trizeps?
Nutze einen weiten Griff, lehne den Oberkörper nach vorne und lass die Ellbogen leicht nach außen abspreizen. Ein aufrechterer Oberkörper mit angelegten Ellbogen verlagert die Last auf den Trizeps.
