Langhantel-Bankdrücken
- Zielmuskel
- Pectoralis Major Sternal Head
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
- Equipment
- Barbell
- Körperregion
- Chest
- Typ
- Strength
Das Langhantel-Bankdrücken ist eine grundlegende Kraftübung für den Oberkörper, die vor allem die Brust (Musculus pectoralis major, sternaler Anteil) trainiert, mit starker Unterstützung der vorderen Schultern, der oberen Brust und des Trizeps. Auf einer flachen Bank liegend ausgeführt, erlaubt sie hohe Lasten und gilt verbreitet als Maßstab für die Druckkraft des Oberkörpers.
Langhantel-Bankdrücken: So führst du sie aus
- 1Lege dich flach auf die Bank, sodass deine Augen direkt unter der Stange sind. Stelle die Füße fest auf den Boden und ziehe die Schulterblätter nach unten und zusammen gegen die Bank.
- 2Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und umschließe sie mit den Daumen vollständig, sodass sie über dem Handballenansatz liegt.
- 3Hebe die Stange aus der Ablage und halte sie mit vollständig gestreckten Armen ausgestreckt direkt über deiner Brust.
- 4Senke die Stange kontrolliert zur Mitte deiner Brust und halte die Ellbogen dabei in einem Winkel von etwa 45–75° zum Oberkörper angelegt.
- 5Lass die Stange deine Brust leicht berühren, ohne sie abprallen zu lassen, und halte die Handgelenke direkt über den Ellbogen gestapelt.
- 6Drücke die Stange nach oben und leicht zurück Richtung Gesicht, indem du dich über die Füße und die Brust abstützt, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind.
- 7Beende deine Wiederholungen und lege die Stange anschließend kontrolliert und sicher zurück in die Ablage.
Technik-Tipps
- Halte die Schulterblätter während des gesamten Satzes zurückgezogen und den oberen Rücken angespannt, um die Schultern zu schützen und eine stabile Druckbasis zu schaffen.
- Behalte ein leichtes, natürliches Hohlkreuz im unteren Rücken bei, während das Gesäß in Kontakt mit der Bank bleibt.
- Drücke die Füße in den Boden, um Stabilität und Kraft aus dem ganzen Körper zu erzeugen (Beindruck).
- Nutze einen Spotter oder stelle die Sicherheitsablagen im Rack ein, wann immer du nahe an deinem Limit trainierst.
Häufige Fehler
- Die Stange von der Brust abprallen zu lassen, was die muskuläre Spannung aufhebt und ein Verletzungsrisiko birgt.
- Die Ellbogen gerade nach außen auf 90° abzuspreizen, was das Schultergelenk übermäßig belastet.
- Das Gesäß von der Bank zu heben, um ein höheres Gewicht hochzudrücken.
- Die Handgelenke nach hinten abknicken zu lassen, statt sie über den Unterarmen gestapelt zu halten.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert das Langhantel-Bankdrücken?
Es trainiert vor allem die Brust (Musculus pectoralis major, sternaler Anteil), wobei die vorderen Deltamuskeln, die obere Brust (klavikulärer Anteil) und der Trizeps als Synergisten mitwirken.
Wie breit sollte mein Griff sein?
Etwas weiter als schulterbreit ist Standard. Ein breiterer Griff betont die Brust, während ein engerer Griff mehr Arbeit auf den Trizeps verlagert.
Sollte die Stange bei jeder Wiederholung die Brust berühren?
Ja – senke die Stange kontrolliert ab, bis sie die Brustmitte leicht berührt, und drücke sie dann wieder hoch. Vermeide es, sie von der Brust abprallen zu lassen, da das unsicher ist und die Spannung auf den Muskeln verringert.
Ist Bankdrücken ohne Spotter sicher?
Es kann sicher sein, aber nahe am Limit ohne Hilfe zu drücken ist riskant. Nutze die Sicherheitsablagen im Power-Rack oder halte einen Spotter bereit, wann immer du schwer trainierst.
